۱۰ ویژگی شگفتانگیز نخود بهترین جایگزین گیاهی برای گوشت در رژیم غذایی سالم, نخود یکی از قدیمیترین حبوبات خاورمیانه است که هزاران سال پیش از تاریخ در غذاهای روزمره مردم این منطقه جایگاه ویژهای داشته است. این ماده مغذی با طعمی خوبی که یادآور آجیل است، در کنار انواع خوراکیها و سالادها همخوانی بینظیری دارد و پایهی غذاهای سنتی چون حمص و فلافل محسوب میشود.

پروفایل غذایی کامل نخود به گفته دکتر بهشتیان، نخود مخزن غنی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است که نقش مهمی در کنترل وزن، بهبود گوارش و کاهش ریسک بیماریهای مزمن ایفا میکند.

مقادیر کلیدی مواد مغذی در این حجم عبارتند از پروتئین ۱۴.۵ گرم فیبر ۱۲.۵ گرم منگنز ۷۴٪ نیاز روزانه فولات (ویتامین ب۹) ۷۱٪ نیاز روزانه مس ۶۴٪ نیاز روزانه آهن ۲۶٪ نیاز روزانه زینک ۲۳٪ نیاز روزانه فسفر ۲۲٪ نیاز روزانه منیزیم ۱۹٪ نیاز روزانه تیامین و ویتامین ب۶ ۱۳ تا ۱۶٪ نیاز روزانه این ترکیب منحصر به فرد، نخود را به یکی از تراکمدارترین حبوبات از نظر تغذیهی تبدیل کرده است. ۱.

به طور قابل توجهی کالری کمتری دریافت کرده و حس سیری طولانیمدتتری تجربه میکنند.

در یک مطالعه، مصرف ۲۰۰ گرم نخود در مقایسه با نان سفید، اشتها و مصرف کالری را به شدت کاهش داده است. ۲. منبع پروتئین گیاهی باکیفیت نخود با ۱۴.۵ گرم پروتئین در هر پیمانه، گزینهی ایدهآل برای گیاهخواران و وگانهاست. اگرچه این پروتئین آمینو اسید متیونین را ندارد، اما با ترکیب نخود با غلات کامل مانند کینوا یا برنج، پروفایل آمینو اسیدی کامل به دست میآید.

کیفیت پروتئین نخود در مقایسه با لوبیا و عدس بالاتر ارزیابی شده و در ساخت عضله، سلامت استخوان و متابولیسم موثر است. ۳. همیار کنترل وزن و کاهش چربی شکمی مطالعات اپیدمیولوژیک نشان میدهد که مصرف منظم نخود با ریسک ۵۳ درصدی کمتر چاقی و شکم کمتر همراه است. افراد روزانه حبوبات مصرف میکنند، احتمال لاغر ماندن ۲۵ درصد بیشتری نسبت به غیرمصرفکنندگان دارند.

این اثر ناشی از افزایش حس سیری، کاهش جذب کالری و بهبود حساسیت به انسولین است. ۴. تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ شاخص گلیسمی پایین نخود، همراه با فیبر محلول و پروتئین، باعث آزادسازی تدریجی گلوکز در خون میشود. مصرف ۲۰۰ گرم نخود میتواند افزایش قند خون بعد از وعده را تا ۳۶ درصد در مقایسه با نان سفید مهار کند.

مطالعات بلندمدت نیز نشان میدهد که مصرف هفتگی نخود، انسولین ناشتا را به طور معنیدار کاهش داده و ریسک دیابت نوع ۲ را پایین میآورد. ۵. بهبود سلامت گوارش و میکروبایوم روده فیبر محلول نخود در روده به ژل تبدیل شده، پیشبیوتیک عمل کرده و رشد باکتریهای مفید را تحریک میکند. این فرآیند از رشد بیش از حد باکتریهای مضر جلوگیری کرده، خطر سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد و حرکات روده را منظم و راحتتر میسازد.

۶. محافظت در برابر بیماریهای قلبی-عروقی پتاسیم و منگنز موجود در نخود به کنترل فشار خون کمک میکنند، در حالی که فیبر محلول سطح تریگلیسرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهد. تجزیه و تحلیل ۲۶ تحقیق تأیید کرده که مصرف روزانه حبوبات شامل نخود، سطح LDL را به طور قابل توجهی کاهش میدهد و از سفت شدن شریانها پیشگیری میکند. ۷.

ویژگیهای ضدسرطانی نخود با افزایش تولید اسید بوتیرات در روده، التهاب را در سلولهای روده بزرگ کاهش داده و ریسک سرطان این عضو را پایین میآورد. همچنین ساپونینهای موجود در آن، در مطالعات آزمایشگاهی از رشد تومور جلوگیری کردهاند. ویتامینهای ب و سلنیوم نیز نقش حفاظتی در برابر سرطان پستان و ریه دارند. ۸.

پشتیبانی از عملکرد مغز و سلامت روان کولین، منیزیم، سلنیوم و زینک در نخود، مواد مغذی کلیدی برای انتقال عصبی، حافظه و تنظیم حال و هوا هستند. کولین پیشدرآمد استیلکلین (ناقل عصبی حیاتی) است و منیزیم در عملکرد عصبی نقش انزیمی دارد. شواهد اولیه نشان میدهد که مصرف نخود میتواند از افسردگی و اضطراب پیشگیری کند، هرچند نیاز به تحقیقات انسانی بیشتری است. ۹.

پیشگیری از کمخونی آهنفری با تامین ۲۶ درصد نیاز روزانه آهن در هر پیمانه، نخود برای افرادی که در خطر کمخونی قرار دارند (به ویژه گیاهخواران)، حیاتی است. آهن برای تولید هموگلوبین، انتقال اکسیژن و متابولیسم انرژی ضروری است. ویتامین سی موجود در نخود نیز جذب آهن گیاهی را به شدت افزایش میدهد. ۱۰. ارزان، در دسترس و چندکاربره در آشپزخانه نخود به صورت خشک و کنسرو در همه جا موجود، ارزانقیمت و نگهداری آسان است.

از سالاد و سوپ تا ساندویچ و تाको، به راحتی به هر غذا اضافه میشود. حمص (پوره نخود با ارده، روغن زیتون و لیمو) و فلافل، تنها دو مثال از کاربردهای لذیذ و مغذی این حبوبه در رژیم روزانه هستند. جمعبندی نخود، سوپر فود روزمره برای همه نکته پایانی این است که نخود فراتر از یک ماده اولیه برای حمص، یک پکیج کامل تغذیهی است.

با ادغام نخود در برنامه غذایی هفتگی، شما به طور همزمان از کنترل وزن، قند خون پایدار، قلب سالم، گوارش قوی، مغز کارآمد و پیشگیری از سرطان و کمخونی بهرهمند میشوید. اضافه کردن چند قاشق نخود به سالاد یا سوپ روزانه، گامی کوچک با تأثیر بزرگ بر سلامت بلندمدت است.