راهنمای کامل تغذیه سالم در رمضان حفظ انرژی و پیشگیری از تشنگی تا پایان ماه, ماه رمضان فرصت منحصر به فردی برای تطهیر روح و بدن است، اما بهرهمندی از اثرات مثبت روزهگیری مستقیماً به نحوه مدیریت تغذیه در وعدههای سحری و افطار بستگی دارد. رعایت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، کلید عبور از این ماه با سلامت و نشاط است.

اصول اساسی افطار سالم از سبک به سنگین مهدی شادنوش، متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی، توصیه میکند که افطار با مواد سبک و انرژیزا آغاز شود. بهترین گزینهها شامل شیر یا آب ولرم، چند عدد خرما و یک فنجان چای کمرنگ میباشند.

حدود یک ساعت پس از افطار، میتوان از وعده شام اصلی شامل نان، پنیر، گردو و انواع سوپهای مغذی استفاده کرد. این فاصله زمانی، از ایجاد سنگینی معده و عسر هضم پیشگیری میکند. مدیریت هوشمندانه آب و مایعات برخلاف تصور رایج، نوشیدن مقادیر زیاد آب در سحری از تشنگی روزانه پیشگیری نمیکند و تنها بار اضافی به کلیهها وارد میکند. استراتژی صحیح این است که از یک ساعت پس از افطار تا زمان خواب، به طور مداوم و به مقادیر کم آب بنوشید.

اگر نوشیدن آب ساده برای شما دشوار است، میتوانید با افزودن نعنا، خیار، لیمو یا خاکشیر به آب، یک نوشیدنی طبیعی و ترشحکننده آماده کنید. رمضان است.

این وعده در نقش صبحانه عمل کرده و سوخت و ساز پایه بدن را در طول روز حفظ میکند. افرادی که سحری نمیخورند، اغلب دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و ضعف بدنی میشوند که عوارض ناشی از روزه نیست، بلکه نتیجه تغذیه نامناسب است. برای سحری ایدهآل، بر کربوهیدراتهای پیچیده و پرفیبر تمرکز کنید. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به دلیل هضم کند و حس سیر طولانیمدت، گزینههای برترند.

از کربوهیدراتهای ساده مانند قند، مربا، برنج و نانهای سفید پرهیز کنید که باعث نوسان سریع قند خون و گرسنه شدن زودتر میشوند. مصرف هوشمندانه شیرینیها در افطار بدن و به ویژه سلولهای مغز برای شروع فعالیت پس از روزه طولانی، به گلوکز نیاز فوری دارد. مصرف شیرینیهای طبیعی در افطار الزامی است، اما منبع آن مهم است. خرما، کشمش و یک قاشق چایخوری عسل در شیر یا چای، بهترین منابع انرژی سریع و سالم هستند.

از مصرف بیش از حد شیرینیهای مصنوعی و پرچرب مانند زولبیا، بامیه، حلوا، شلهزرد و نانهای خامهای پرهیز کنید. این مواد علاوه بر تحریک معده و افزایش وزن، باعث عطش شدید شده و فرد را به نوشیدن بیش از حد آبهای سرد وا میدارند که خود باعث رقیق شدن شیره معده، تاخیر در هضم و نفخ شکم میشود. تنوع غذایی در وعده شام و میوهخوری وعده شام باید شامل مواد از تمام گروههای غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی سالم، ویتامین و معدن) باشد.

همچنین مصرف انواع میوههای تازه در فاصله بین شام و زمان خواب، تامین ویتامینها، فیبر و آب مورد نیاز بدن را تضمین کرده و عملکرد روده را تسهیل میکند.