کد خبر: 282990

تاریخ انتشار کردن: پنجشنبه 08 خرداد 1404 – 11:40

به نقل از بهداشت نیوز، اگر به جستوجو افت چربی، نگه داری عضلات و بالا بردن کارکرد ورزشی هستید، به گمان زیاد اسم «رژیم کرب سایکلینگ» یا «رژیم غذایی متناوب کربوهیدراتی» به گوشتان خورده است اما کرب سایکلینگ چیست و چطور عمل می‌کند؟ در این مقاله مطالعه می کنیم که رژیم کرب سایکلینگ چیست؟ چرا محبوب شده؟ چه مزایا و خطراتی دارد و در آخر نیز یک نمونه رژیم کرب سایکلینگ، تشریح شده است.

کرب سایکلینگ چیست؟

بر پایه این نوشته که توسط امید صالحیان، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی در جواب به سوال ایسنا تهیه شده، آمده است:

کرب سایکلینگ (Carb Cycling) یعنی نوسان دادن مقدار کربوهیدراتی که در طول هفته می‌خورید؛ برخی روزها زیاد، برخی روزها کم و بعضی اوقات هیچ و هدفش این است که بدن، هم به اندازه‌ کافی انرژی (سوخت تمرین و فعالیت) داشته باشد و هم در روزهای کم کربوهیدرات، سراغ سوزاندن چربی برود.

کربوهیدرات همان قندها و نشاسته‌ها به گفتن منبع مهم انرژی بدن است و هنگامی زیاد مصرف می‌بشود به شکل گلیکوژن (ذخیره‌ قندی در عضله و کبد) نگه‌داری خواهد شد.

رژیم کرب سایکلینگ چطور کار می‌کند؟

روزهای پرکربوهیدرات

– ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن

– گلیکوژن عضلات پر می‌بشود، انرژی تمرین بالا می‌رود و هورمون لپتین (کنترل‌کنندهٔ اشتها) متعادل می‌بشود.

روزهای کم‌کربوهیدرات

– ۱ تا ۳ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن

– سطح انسولین پایین می‌آید، بدن سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود و چربی‌سوزی شدت می‌گیرد.

روزهای بدون کربوهیدرات (اختیاری)

– فقط سبزیجات غیرنشاسته‌ای، پروتئین و چربی سالم

– زیاد تر برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان، نزدیک مسابقه است.

چرا رژیم غذایی کرب سایکلینگ طرفدار دارد؟

رژیم کرب سایکلینگ به دلایل مختلفی محبوب شده و تعداد بسیاری آن را گزینه‌ای مؤثر برای افت وزن و بهبود کارکرد ورزشی می‌دانند. در ادامه، با اهمیت ترین مزایای این رژیم را مرور می‌کنیم:

۱. چربی‌سوزی بدون کم شدن عضله:

در روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است، بدن برای فراهم انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود و چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد اما در روزهای پرکربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلات بازیابی خواهد شد و این علتنگه داری یا حتی افزایش حجم عضلانی می‌بشود.

۲. جلوگیری از توقف وزنی:

یکی از مشکلات رایج در رژیم‌های افت وزن، توقف روال افت وزن یا همان استپ وزنی است. در رژیم کرب سایکلینگ به علت نوسان مصرف کربوهیدرات، بدن به یک الگوی یکنواخت عادت نمی‌کند و متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن فعال باقی می‌ماند و در نتیجه گمان استپ وزنی کمتر می‌بشود.

۳. فراهم انرژی کافی برای تمرینات:

برنامه‌ریزی دقیق روزهای پرکربوهیدرات به شکلی انجام می‌بشود که این روزها طبق معمول با تمرینات شدید یا سنگین هم‌زمان می باشند. در نتیجه، بدن انرژی کافی برای اجرای تمرینات دارد و کارکرد ورزشی دچار کم شدن نمی‌بشود.

۴. انعطاف روانی زیاد تر:

برخلاف تعداد بسیاری از رژیم‌های سختگیرانه که کربوهیدرات را کاملا حذف می‌کنند، رژیم کرب سایکلینگ هم چنان مصرف کربوهیدرات را در برخی روزها مجاز می‌داند. این نوشته علتمی‌بشود حس محرومیت و خستگی ذهنی افت یابد و فرد راحت‌تر بتواند رژیم را ادامه دهد.

چه افرادی باید درمورد این رژیم غذایی محتاط باشند؟

– افراد دیابتی‌: نوسان قند خون می‌تواند خطرناک باشد.

– افراد با اختلالات تغذیه: شمارش مداوم کربوهیدرات امکان پذیر وسواس را تشدید کند.

– زنان باردار یا شیرده، نوجوانان در رشد و افرادی که بیماری کلیوی دارند: قبل از اغاز حتما با متخصص مشورت کنید.

– اگر فعالیت بدنی مقداری دارید، این رژیم به گمان زیادً پیچیده‌تر از نیازتان است.

مسئله‌های کلیدی برای پیروزی در رژیم کرب سایکلینگ

– پروتئین ثابت بماند (۲ تا ۲٫۵ گرم به‌ازای هر کیلو وزن) تا عضله نگه داری بشود.

– چربی را معکوس کربوهیدرات تنظیم کنید؛ روزهای کم کربوهیدرات چربی مقداری بالاتر می‌رود.

– آب و الکترولیت کافی بنوشید تا در روزهای کم کربوهیدرات دچار سردرد یا خستگی نشوید.

– اگر تازه‌کار هستید با چرخه‌ ساده‌ «۲ روز پر + ۲ روز کم» اغاز کنید و عکس العمل بدن‌ را ببینید.

– همیشه قبل از اغاز با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

نمونه رژیم کرب سایکلینگ

اعداد تقریبی‌اند و برای برنامه‌ دقیق، وزن، مقصد و سطح تمرین شما باید در نظر گرفته بشود.

توضیح: افراد با شرایط بدنی خاص یا بیماریهای متفاوت برای گرفتن رژیم باید با پزشک متخصص مشورت کنند.

منبع: ایسنا