مراقبه چیست و چه کاربردی دارد؟ بسیاری از ما نام مراقبه را بارها شنیدهایم، اما برای تجربه کردن آن تردید داریم. این روزها مطالب زیادی درباره تأثیرات مثبت مراقبه بر جسم و روح میخوانیم. با ما بمانید تا در ادامه بررسی کنیم مراقبه چیست و برای زندگیمان چه فوایدی دارد.
مراقبه در ابتدا ممکن است سخت و بیفایده به نظر برسد، اما با آغاز آن و مشاهده اثرات مثبتی که بر ذهن و جسم دارد، به ادامه دادن ترغیب میشوید. برای آغاز میتوانید از روزی دو دقیقه آغاز کنید. همین مقدار کم، به مرور زمان به یک عادت دائمی و پایدار تبدیل میشود. احتمالا دو دقیقه مراقبه تأثیر قابل توجهی نداشته باشد، اما این کار را به یک عادت روزانه تبدیل میکند.
اما مراقبه چگونه باعث آرامش جسمی و روحی ما میشود؟ این عادت چطور میتواند بر ذهن و مغز ما اثرگذار باشد؟ ابتدا باید به یک سوال مهم پاسخ دهیم:
آخرین مطالب
- راهنمای کامل اینفوگرافی: اصول و مراحل طراحی تصویرسازی دادهها
- واگذاری مرجعیت صدور مجوزهای امنیت سایبری به مرکز راهبردی افتا
- مقایسه برنج قهوهای و سفید: کدام برای سلامتی بهتر است؟
- رازهای نهفته در یک کلمه: راهنمای کامل پاسخ به «جانم»
- تأثیر مشکلات مالی والدین بر مهارتهای اجتماعی کودکان: یافتههای پژوهشی جدید
🔗 بیشتر بخوانید: رویداد و مدیریت رویداد چیست؟
مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
اکنون برویم سراغ جواب سوال مراقبه چیست. روشهای متفاوتی برای مراقبه وجود دارد. دو شیوه از انجام مراقبه که طبق معمول مورد دقت تحقیقات علمی قرار میگیرد عبارتند از: یکی دقت متمرکز یا مدیتیشن تمرکزی و دیگری مراقبهی نظارت باز.
مراقبهی تمرکزی زمانی است که شما روی یک چیز خاص تمرکز میکنید، برای مثال روی نفس کشیدن، یکی از احساسات دورنتان یا حتی یک شیء بیرونی. مسئله مهم در این نوع مراقبه این است که شما باید کاملاً روی یک چیز تمرکز داشته باشید و اگر دقتتان منحرف شد، مجدداً تمرکز کنید.
در نوع دوم مراقبه یعنی مراقبهی نظارت باز، شما بر همه چیزهایی تمرکز میکنید که اطراف شما اتفاق میافتد. در واقع بدون اینکه به چیزی عکسالعمل نشان دهید، فقط احتیاط و نظارت میکنید.
🔗 بیشتر بخوانید: جامعه مدنی؛ تاریخچه، کارکرد، نقدهای داخل به آن
مراقبه چیست؟ (از نظر دینی)
مراقبه، که ریشهاش واژه «رَقَبَ» به معنی نگهداری کردن است، به این اشاره دارد که فرد مراقبتی را در نظر میگیرد و دقت ذهنش را به سوی آن معطوف میکند. اینگونه، اگر فردی برای احتیاط و مراعات فرد دیگر از کاری دوری کند، میگویند فلان شخص را مراقبت کرده است.
سید بحرالعلوم در جواب به سوال مراقبه چیست میگوید: «مراقبه عبارت است از فهمیدن و ملتفت خود بودن در جمیع احوال، تا از آنچه بدان عازم شده و عهد کرده تخلف نکند.»
در زمان مراقبه، چه اتفاقی در مغز میافتد؟
پس از جواب به سوال مراقبه چیست باید دید مراقبه با مغز چه میکند. جذابترین بخش مراقبه همین جاست؛ اتفاقاتی که داخل مغز میافتد. دانشمندان با بهرهگیری از فناوریهای نوین نظیر افامآرآی (fMRI)، اطلاعات دقیقتر و کاملتری درباره اتفاقات زمان مراقبه در مغز پیدا کردهاند.
🔗 بیشتر بخوانید: ۲۰ سؤالی که نباید در قرار اول بپرسید_دیدانگار
تفاوت کلی بین انجام مراقبه و عدم انجامش، این است که مغز ما زمان مراقبه، پردازش سریع و فعال اطلاعات را که مدام در حال انجام آن است، متوقف میکند. مغز ما آغاز به نمایش افت امواج بتا میکند؛ امواجی که نشاندهندهی عملیات پردازش اطلاعات در مغز میباشند. این تغییرات حتی بعد از ۲۰ دقیقه مراقبه، در صورتی که قبلاً آن را انجام نداده باشیم، خود را نشان خواهند داد.
در عکس زیر میتوانید ببینید که امواج بتا (عکس سمت چپ با رنگ قرمز روشن) تحت تأثیر مراقبه، افت آشکار کردهاند. در عکس سمت راست حالت مغز را پس از مراقبه میبینید. احتمالا یکی از جوابهای سوال مراقبه چیست تنظیم و اسایش مغز باشد.
اما این اتفاق چطور در مغز روی میدهد؟
لوب پیشانی
این بخش یکی از مهمترین و تکاملیافتهترین قسمتهای مغز و مسئول استدلال، برنامهریزی، عواطف و خودآگاهی است. در جریان مراقبه، این قشر قدامی گرایش به خاموشی آشکار میکند.
لوب آهیانهای
این قسمت از مغز، اطلاعات حسی درباره دنیای اطراف را پردازش میکند و مسئولیت جهتیابی در فضا و زمان را بر عهده دارد. در جریان مراقبه، از شدت فعالیتهای لوب آهیانهای کاسته میشود.
نهنج یا تالاموس
این ارگان به نوعی دروازهبان عواطف است. تالاموس با هدایت برخی دادههای حسی به اعماق مغز، از ورود سیگنالهای دیگر به مسیر حرکت این دادهها، جلوگیری میکند. مراقبه جریان دادههای ورودی را کاهش میدهد.
سازمان شبکهای یا تشکیلات مشبک
این ساختار که بهگونهای نگهبان مغز فعالیت میکند، محرکها را دریافت میکند و مغز را هوشیار و آمادهی پاسخگویی نگه میدارد. مراقبه، شدت سیگنالهای انگیختگی را کاهش میدهد.
مراقبه چطور بر ما تأثیر میگذارد؟
اکنون که میدانیم مراقبه چیست و در جریان مراقبه چه فرآیندی در مغز رخ میدهد، زمان آن رسیده است تا نتایج تحقیقات درباره نحوه تأثیر مدیتیشن بر سلامتی را بررسی کنیم.
افزایش تمرکز حواس
از آنجا که مراقبه، تمرینی برای تمرکز حواسمان و آگاهی نسبت به منحرف شدن آن است، این فرآیند، تمرکز ما را بهبود میبخشد، حتی وقتی که مشغول مراقبه نیستیم. این یک تأثیر پایدار و مداوم است که تحت تأثیر انجام منظم مراقبه تشکیل میشود. دقت متمرکز، درست همانند یک عضله است که برای تقویت و استحکام به تمرین نیاز دارد.
کاهش اضطراب
این مسئله بسیار دقیق و تخصصی و در عین حال بسیار جذاب است. هرچه بیشتر مراقبه کنیم، اضطرابمان کمتر میشود، چون با مراقبه در واقع برخی از مسیرهای عصبی را تضعیف میکنیم. این فرآیند احتمالا در ابتدا بد به نظر برسد، اما اینگونه نیست.
بخشی در مغز ما وجود دارد که گاهی با نام Me Center شناخته میشود که در واقع، قسمت میانی کورتکس پریفرونتال است. این قسمت از مغز، اطلاعات مرتبط با ما و تجربههایمان را پردازش میکند. در حالت عادی، مسیرهای عصبی منشعب شده از مراکز هراس و حسهای بدنی مغز در قسمت Me Center بسیار قوی هستند. وقتی که حس هراس یا ناراحتی را تجربه میکنید، یک عکسالعمل قوی در قسمت Me Center تشکیل میشود که باعث میشود هراس یا در معرض خطر قرار گرفتن را تجربه کنید.
زمان مراقبه، این ارتباطات عصبی را تضعیف میکنیم. این فرآیند بدین معناست که دیگر همانند قبل به احساسات و مطالب منفی منتقل شده به Me Center، عکسالعمل شدیدی نشان نمیدهیم. همانگونه که این ارتباطات عصبی ضعیف خواهد شد، در مقابل و به شکل همزمان، ارتباطات بین مرکز ارزیابی و مراکز هراس و حسهای بدنی را تقویت میکنیم. این قسمت از مغز مسئولیت استدلال را بر عهده دارد. برای روشن شدن مطلب به مثال زیر دقت کنید:
وقتی که شما دردی را حس میکنید، به جای اینکه دلسرد شوید و بترسید از اینکه چه بلای عجیب و غریبی سرتان آمده، صبر میکنید تا درد، مراحل بهبودش را طی کند.
افزایش خلاقیت
مطالعه و تحقیق درباره تأثیر مراقبه بر خلاقیت کار سادهای نیست، اما تحقیقات بسیاری روی نحوه تأثیر مراقبه بر خلاقیت انجام شده است. محققان دانشگاه لیدن در هلند، هر دو روش مراقبه یعنی دقت متمرکز و مراقبهی نظارت باز را بررسی کردهاند تا ببینند این مراقبهها تأثیری بر خلاقیت افراد داشته است یا خیر. آنها دریافتند افرادی که مراقبهی دقت متمرکز انجام دادهاند، برخلاف این مراقبه، هیچ نشانهی آشکاری از پیشرفت در خلاقیت نشان ندادهاند. اما در مورد مراقبهی نظارت باز، افرادی که اینگونه مراقبهای انجام دادهاند، در وظایفی که نیاز به ایدههای نو و خلاقیت داشته است، کارکرد بهتری از خود نشان دادهاند.
افزایش همدردی و دلسوزی
تحقیقات درباره مراقبه نشان داده است، افرادی که بهطور منظم مراقبه میکنند، همدردی و شفقت بیشتری دارند. در یک آزمایش، به شرکتکنندگان تصاویر مختلفی از افراد دیگر نمایش داده شد که شامل تصاویر خوب، بد یا خنثی بود. شرکتکنندگان میتوانستند دقت خود را متمرکز کنند یا عکسالعملهای احساسی خود را نسبت به این تصاویر کاهش دهند، حتی وقتی که در حال مراقبه نبودند. اینگونه این افراد، نسبت به تصاویر رنجآور دیگران، حس ترحم و همدردی بیشتری داشتند.
بخشی از این فرآیند تحت تأثیر فعالیتهای آمیگدالا شکل میگیرد. این قسمت از مغز، محرکهای احساسی را پردازش میکند. زمان انجام مراقبه، فعالیت این قسمت از مغز افت آشکار میکند، اما در این آزمایش، این قسمت به شکلی غیرمنتظره در برابر تصاویر نشان داده شده به شرکتکنندگان، پاسخگو بود و عکسالعمل داشت.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۰۸ نشان داد، افرادی که بهطور منظم مراقبه میکنند، وقتی که صدای افراد دیگر را در حال رنج کشیدن میشنوند، بیشتر از دیگران عکسالعمل نشان خواهند داد. در حقیقت سطح فعالیت بخشی از مغز که با شفقت و همدردی ربط دارد در آنها بیشتر است.
تقویت حافظه
یکی از ثمرات مراقبه، بهبود شدت بازیابی حافظه است. کاترین کر، محقق مرکز تصویربرداری پزشکی مارتینوس و مرکز مطالعاتی اوشر، در تحقیقات خود به نتیجه رسید که افرادی که مراقبهی تمرکزی انجام میدهند، میتوانند امواج مغزی را که مانع حواسپرتی میشود، تنظیم و هماهنگ کنند. اینگونه این افراد میتوانند بهرهوری خود را سریعتر از دیگران افزایش دهند. این محقق توضیح میدهد توانایی نادیده گرفتن عوامل تشکیل حواسپرتی مشخص میکند این افراد، توانایی بیشتری برای یادآوری سریع و پذیرش حقایق نو دارند.
کاهش استرس
مراقبهی تمرکزی به افراد کمک میکند تا تحت فشارهای روحی گوناگون بتوانند کارکرد مناسبی داشته باشند و استرس کمتری تجربه کنند. در جریان یک تحقیق در سال ۲۰۱۲، گروهی از مدیران منابع انسانی به سه دسته تقسیم شدند. دسته اول در تمرینات مراقبهی تمرکزی شرکت کردند. گروه دوم، تمرینات تنآرامی یا همان ریلکسیشن انجام دادند و به گروه سوم هیچ تمرینی داده نشد. قبل و پس از یک دوره هشتماهه تمرینی، یک آزمون پراسترس و چندوظیفهای از همه این مدیران گرفتند. در آزمون نهایی، گروهی که در تمرینات مراقبه شرکت کرده بودند، نسبت به دو گروه دیگر، استرس کمتری در جریان آزمون داشتند.
افزایش مادهی خاکستری مغز
مراقبه با افزایش مقدار مادهی خاکستری مغز در هیپوکمپوس و قسمتهای قدامی مغز مرتبط است. افزایش مادهی خاکستری به افزایش احساسات مثبت، آرامش عاطفی طولانیتر و افزایش تمرکز در زندگی روزمره منجر میشود. علاوه بر این، مراقبه میتواند اثرات افزایش سن بر مادهی خاکستری را کاهش دهد و فرآیند زوال کارکرد شناختی را کندتر کند.
آغاز مراقبه
سوال پس از مراقبه چیست این است که چطور مراقبه را آغاز کنیم. زندگی امروزه، دغدغههای بسیاری دارد. بسیاری از ما، زمان آزاد اندکی داریم. همین زمان آزاد اندک، بهانهای به دست ما میدهد تا مراقبه را عقب بیندازیم یا اصلاً آغاز نکنیم. در ادامه با انواع مراقبه و برخی نکات برای انجام آن در زمان کار آشنا میشویم. مراقبه، فرآیند آرامسازی ذهن است که اثرات مثبت آن بر ذهن و جسم، ثابت شده است.
چهار نوع مهم مراقبه
مراقبهی هدایتشده: در این شیوه، آموزشهای کلامی از طریق یک مربی ارائه میشود.
مراقبهی متحرک: این شیوه از مراقبه جهت اسایش ذهن است و دقت را به آنچه در لحظه در حال انجام است، متمرکز میکند. این شیوه برای افرادی مناسب است که زمان کافی برای مراقبههای طولانیمدت و نشسته ندارند.
مراقبهی حسی: در این مراقبه، ذهن روی تصاویر، صداها، مزهها، بوها و دیگر محرکهای فیزیکی متمرکز میشود.
مراقبهی تمرکزی: مسئله کلیدی در این شیوه از مراقبه این است که بفهمیم ما، افکار، احساسات و عملکردمان نیستیم. تمرکز ذهن روی خودِ ذهن است.
اثرات مثبت مراقبه
- تحول توانایی مغز هم از نظر ساختار و هم از نظر کارکرد که باعث کنترل بهتری روی افکار و عکسالعملهایمان میشود؛
- کاهش تعداد تنفس و کاهش فشار خون؛
- ضخیمتر کردن دیوارهی قشر مغز که جهت بهبود تصمیمگیری، دقت و حافظه است؛
- کاهش حس افسردگی و تحریکپذیری؛
- کندتر کردن روند پیری با حفاظت از تلومرها (telomeres) (تلومرها ساختمان حاضر در دو انتهای کروموزومهای خطی یوکاریوتی میباشند)؛
- کاهش درد و استرس.
راهکارهایی برای انجام مراقبه در محیط کار
- سریعتر از خانه خارج شوید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان برای مراقبه در ماشین در نظر بگیرید.
- یک مکان آرام و ساکت پیدا کنید. این مکان میتواند یکی از اتاقهای خالی شرکت یا بیرون از محل کار باشد. به این ترتیب، میتوانید زمان استراحت خود را به وقتی برای مراقبه تبدیل کنید.
- به فایلهای صوتی مراقبه گوش دهید.
- اگر در کار نمیتوانید میز خود را ترک کنید، همانگونه که سر جای خود نشستهاید، روی یک شیء که روبرویتان قرار دارد، تمرکز کنید و چند نفس عمیق بکشید.
انواع مدرن مراقبه: فراتر از تمرکز و نظارت
علاوه بر دو روش مهم مراقبه که پیشتر به آنها اشاره شد (دقت متمرکز و مراقبهی نظارت باز)، در سالهای اخیر رویکردهای مدرنتری نیز به مراقبه گسترش یافتهاند که به طور خاص برای مقابله با چالشهای زندگی امروزی طراحی شدهاند و مبنای علمی قوی دارند. دو مثال برجسته از این رویکردها عبارتند از:
-
کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR): این برنامه که در دهه ۱۹۷۰ توسط جان کابات-زین گسترش یافت، ترکیبی از تمرینهای مراقبهی ذهنآگاهی، یوگا ملایم و تمرینهای آگاهی از بدن است. هدف اصلی MBSR کمک به افراد برای مدیریت استرس، درد مزمن و بیماریها از طریق افزایش آگاهی لحظهبهلحظه و غیرقضاوتی نسبت به افکار، احساسات و حسهای بدنی است. این رویکرد به افراد میآموزد که چطور به جای عکسالعمل نشان دادن به استرس، آن را مشاهده کنند و با آن به روشهای سازگارانهتر برخورد کنند. دورههای MBSR معمولاً هشت هفته طول میکشند و شامل جلسات گروهی و تمرینهای خانگی میباشند.
-
درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT): این رویکرد، ترکیبی از اصول درمان شناختی رفتاری (CBT) و تمرینهای ذهنآگاهی است و به طور خاص برای پیشگیری از عود افسردگی طراحی شده است. MBCT به افراد کمک میکند تا الگوهای فکری منفی و خودکار خود را شناسایی کنند و با بهرهگیری از تمرینهای مراقبه، فاصلهای بین خود و این افکار ایجاد کنند. هدف این است که افراد یاد بگیرند چطور به جای دچار شدن در افکار منفی، آنها را به عنوان رویدادهای ذهنی گذرا مشاهده کنند. MBCT نیز معمولاً در قالب دورههای گروهی هشتهفتهای ارائه میشود.
مراقبه برای گروههای خاص: گسترهای از مزایا برای همگان
اگرچه مزایای کلی مراقبه برای عموم افراد مشهود است، تحقیقات مشخص میکند که این تمرین ذهنی میتواند به طور خاص برای گروههای جمعیتی خاص نیز بسیار سودمند باشد و به چالشهای منحصر به فرد آنها پاسخ دهد:
کودکان و نوجوانان
در دنیای پرشتاب امروز، کودکان و نوجوانان نیز با استرسهای مختلفی روبرو هستند. مراقبه میتواند به آنها در بهبود تمرکز، مدیریت احساسات (مانند خشم و اضطراب)، افزایش خودآگاهی و حتی بهبود کارکرد تحصیلی کمک کند. تمرینهای مراقبه برای این گروه سنی معمولاً کوتاهتر، تعاملیتر و مبتنی بر بازی هستند. برای مثال، تمرکز بر تنفس با تصور یک بادکنک در حال پر شدن و خالی شدن، میتواند برای کودکان جذاب باشد.
سالمندان
با افزایش سن، مسائل مربوط به سلامت جسمی و روانی میتوانند پررنگتر شوند. مراقبه میتواند به سالمندان در کاهش حس تنهایی، بهبود کیفیت خواب، مدیریت درد مزمن و افزایش حس اسایش و پذیرش کمک کند. تمرینهای ملایم مراقبه و تمرکز بر حسهای بدنی میتوانند برای این گروه سنی مناسب باشند. اینگونه، مراقبه میتواند به نگهداشتن کارکرد شناختی در سالمندان کمک کند، همانطور که در قسمتهای قبلی به تأثیر آن بر مادهی خاکستری مغز اشاره شد.
افراد با شرایط خاص
اوتیسم
برای افراد مبتلا به اوتیسم، مراقبه میتواند به کاهش اضطراب و رفتارهای تکراری، بهبود تمرکز و افزایش آگاهی از احساسات درونی کمک کند. تمرینهای ساختاریافته و با تمرکز بر حواس خاص (مانند صداها یا تصاویر) برای این افراد مفیدتر هستند.
ADHD (اختلال نقص توجه و بیشفعالی)
مراقبهی ذهنآگاهی میتواند به افراد مبتلا به ADHD در بهبود دقت و تمرکز، کاهش تکانشگری و مدیریت استرس کمک کند. تمرینهای مختصر و متمرکز بر تنفس یا حسهای بدنی میتوانند نقطه آغاز خوبی باشند.
افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی
همانطور که در قسمت «کاهش اضطراب» اشاره شد و در رویکردهای مدرن MBSR و MBCT نیز دیده میشود، مراقبه ابزاری قوی برای مدیریت علائم اضطراب و افسردگی است. تمرینهای منظم میتوانند به تنظیم سیستم عصبی، کاهش نشخوار فکری و افزایش حس اسایش و بهزیستی کمک کنند.
افراد با درد مزمن
مراقبه نمیتواند درد را به طور کامل از بین ببرد، اما میتواند به افراد کمک کند تا با درد خود به روشهای متفاوت روبرو شوند. با تمرکز بر لحظه حال و پذیرش حسهای بدنی بدون قضاوت، افراد میتوانند شدت درک درد را کاهش داده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
تحقیقات در مورد مزایای مراقبه برای این گروههای خاص همچنان در حال گسترش است و نتایج اولیه نشاندهنده پتانسیل بالای این تمرین ذهنی برای ارتقای سلامت و بهبود کیفیت زندگی افراد با نیازهای متفاوت است. مهم است که تمرینهای مراقبه برای هر گروه سنی و شرایط خاص، انطباق داده شوند تا بیشترین اثربخشی را داشته باشند.
اپلیکیشنی برای آغاز مراقبه
امروزه برای هر کاری که فکر کنید یک اپلیکیشن وجود دارد. یکی از بهترین نرمافزارهای مراقبه، اپلیکیشن Headspace است. این اپلیکیشن را اندی پادیکامب (Andy Puddicombe) راهب بودایی سابق، ابداع کرده که برای کمک به افراد پرمشغله طراحی شده است.
روش کار این اپلیکیشن به این شکل است که اندی پادیکامب، هر روز به مدت ۱۰ دقیقه شما را برای یک مراقبه راهنمایی میکند. شما ملزم نیست هیچ کاری انجام دهید، فقط کافی است بنشینید، نرمافزار را اجرا کنید و اجازه دهید او با صدای آرامبخشی خود، برای شما توضیح دهد که چطور مراقبه را انجام دهید.
این اپلیکیشن برای مبتدیان روش خوبی برای یادگیری و الزام به انجام مراقبهی روزانه است. به مرور زمان مزایای شگفتآور مراقبه را درک میکنید و راهی برای تجربه یک زندگی شادتر پیدا میکنید.
مراقبه: جستجوی اسایش در درون
در آخر، با در نظر گرفتن همه آنچه گفته شد، مراقبه دیگر تنها یک کلمه مبهم یا یک فعالیت دشوار نیست، بلکه ابزاری قوی و در دسترس برای ارتقای کیفیت زندگی است. از کاهش امواج بتا در مغز گرفته تا تقویت حافظه و کاهش استرس، مزایای علمی آن انکارناپذیر است. پس چه دلیلی برای تردید باقی میماند؟ با آغازین آرام، حتی دو دقیقه در روز، میتوانیم درهای ذهن خود را به سوی اسایش، تمرکز و خلاقیتی بیشتر باز کنیم و طعم شیرین زندگی آگاهانهتر را بچشیم. یادمان باشد:
اسایش از درون میآید. آن را بیرون جستجو نکنید.
آیا شما پیش از این مراقبه را تجربه کردهاید؟ آیا به انجام آن فکر کردهاید؟ برای شما مراقبه چیست؟ اگر سابقه مدیتیشن دارید، آیا مزایا و تأثیر مثبت آن را در زندگی حس کردهاید؟ تجربیات خود را با دیگر همراهان در میان بگذارید.
برگرفته از: blog.bufferapp
