ویتامین سی از با اهمیت ترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است که نقش حیاتی در تحکیم سیستم ایمنی، سلامت پوست و بهبود جذب آهن دارد. تعداد بسیاری از افراد از این ویتامین برای پیشگیری از سرماخوردگی، افزایش انرژی و بهبود کارکرد بدن منفعت گیری می‌کنند اما تابه‌حال فکر کرده‌اید بهترین زمان مصرف ویتامین C چه موقع است؟ مصرف زمان صبح بهتر است یا شب؟ همراه غذا تأثیر بیشتری دارد یا ناشتا؟ در این مقاله، با بازدید بهترین زمان و راه حلهای مصرف ویتامین ث، کمکتان می‌کنیم بیشترین منفعت را از این ماده مغذی ببرید.

ویتامین ث چیست و چرا برای بدن الزامی است؟

ویتامین ث که با نام علمی «اسید اسکوربیک» شناخته می‌بشود، یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که در تعداد بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی بدن نقش حیاتی دارد. این ویتامین آنتی‌اکسیدان قوی شناخته می‌بشود و به محافظت از سلول‌ها در برابر صدمه‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد پشتیبانی می‌کند. ازآنجایی که بدن انسان قادر به تشکیل یا ذخیره ویتامین ث نیست، دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها الزامی است.

دلایل الزامی بودن ویتامین سی برای بدن

۱. تحکیم سیستم ایمنی بدن

ویتامین ث به تشکیل و کارکرد بهتر گلبول‌های سفید پشتیبانی می‌کند که نقش کلیدی در مقابله با عفونت‌ها و ویروس‌ها دارند. این چنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن التهاب را افت می‌دهد و روال بهبود زخم‌ها را تسریع می‌کند.

۲. افزایش جذب آهن

از با اهمیت ترین مزایا ویتامین ث، بهبود جذب آهن حاضر در منبع های گیاهی همانند اسفناج و عدس در روده است. این ویژگی خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن را به‌خصوص در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، افت می‌دهد.

۳. نگه داری سلامت پوست و تشکیل کلاژن

ویتامین ث نقش اساسی در تشکیل کلاژن، پروتئینی دارد که برای سلامت پوست، مو، ناخن، مفاصل و استخوان‌ها الزامی است. مصرف کافی این ویتامین به افت چین‌وچروک، افزایش شفافیت پوست و ترمیم زخم‌ها پشتیبانی می‌کند.

۴. افت خطر بیماری‌های مزمن

ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود به افت استرس اکسیداتیو در بدن پشتیبانی می‌کند که این کار می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، سختی خون بالا و برخی انواع سرطان را افت دهد.

۵. تحکیم کارکرد مغز و پیشگیری از زوال عقل

این ویتامین در افت التهاب مغز و مقابله با صدمه‌های ناشی از استرس اکسیداتیو مؤثر است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی همانند آلزایمر و پارکینسون را افت دهد.

۶. افت زمان و شدت سرماخوردگی

اگرچه ویتامین C درمانی قطعی برای سرماخوردگی نیست، مصرف منظم آن می‌تواند زمان و شدت علائم سرماخوردگی و آنفلوآنزا را افت دهد.

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین C برای تأثیر زیاد تر چه وقتی است؟

همان گونه که گفتیم، ویتامین C از ویتامین‌های محلول در آب است که برای سلامت بدن الزامی است. ازآنجایی‌که بدن نمی‌تواند این ویتامین را ذخیره کند، ملزوم است که آن را روزانه دریافت کنیم اما یکی از سؤالات رایج این است که بهترین زمان مصرف ویتامین ث چه موقع است؟

۱. بهترین زمان مصرف ویتامینث برای جذب حداکثری

جذب ویتامین ث در بدن تا حد بسیاری به نحوه مصرف آن بستگی دارد. ازآنجایی‌که این ویتامین محلول در آب است، مصرف آن در شرایطی که معده بیشتر از حد پر نباشد، می‌تواند جذب بهتری داشته باشد اما این که آن را صبح مصرف کنیم یا شب، بستگی به اهداف خودمان دارد.

۲. ویتامین ث را صبح بخوریم یا شب؟

• مصرف در صبح: اگر هدفتان تحکیم سیستم ایمنی، افزایش انرژی و افت استرس اکسیداتیو در روز است، بهتر است ویتامین ث را صبح مصرف کنید. این ویتامین به افت خستگی و افزایش تشکیل کلاژن پشتیبانی می‌کند؛ به این علت مصرف آن ابتدای روز می‌تواند مزایا بیشتری داشته باشد.
• مصرف در شب: برخی افراد ترجیح خواهند داد ویتامین ث را قبل از خواب مصرف کنند اما مصرف این ویتامین در شب امکان پذیر انرژی و بی‌خوابی را افزایش دهد؛ چون ویتامین C در تشکیل برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی همانند نوراپی‌نفرین نقش دارد که می‌توانند سطح هوشیاری را افزایش دهند. اگر حس کردید مصرف ویتامین ث در شب روی خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد، بهتر است آن را ساعات اولیه روز مصرف کنید.

۳. مصرف ویتامین ث با غذا یا ناشتا؟

• مصرف همراه غذا: از‌آنجایی‌که ویتامین C می‌تواند به جذب آهن حاضر در گیاهان پشتیبانی کند، مصرف آن همراه قولهای غذایی، به‌خصوص غذاهای گیاهی، پیشنهاد می‌بشود؛ برای مثال، اگر غذاهایی همانند عدس، اسفناج یا غلات مصرف می‌کنید، همراه‌کردن آنها با منبعی از ویتامین ث همانند آب پرتقال یا فلفل دلمه‌ای می‌تواند جذب آهن را تا چندین برابر افزایش دهد.

• مصرف ناشتا: اگر معده حساسی ندارید، مصرف ویتامین ث به‌صورت ناشتا نیز می‌تواند سودمند باشد؛ چون در این شرایط جذب آن سریع تر انجام می‌بشود. یقیناً برخی امکان پذیر سپس از مصرف ویتامین ث به‌صورت ناشتا دچار سوزش معده یا مشکلات گوارشی شوند. برای جلوگیری از این مشکل، می‌توان ویتامین C را سپس از وعده غذایی سبک مصرف کرد.

۴. نکات مهم برای جذب بهتر ویتامین C

۱- مقدار مصرف را تقسیم کنید: بدن نمی‌تواند مقدار بسیاری ویتامین ث را هم‌زمان جذب کند؛ به این علت اگر دوز بالایی مصرف می‌کنید (بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم)، بهتر است آن را در ۲ یا چند نوبت در روز تقسیم کنید.
۲- مصرف هم‌زمان با ویتامین E: ترکیب ویتامین C با ویتامین E می‌تواند تاثییر آنتی‌اکسیدانی آن را تحکیم کند.
۳- اجتناب از مصرف هم‌زمان با لبنیات: برخی تحقیقات نشان داده‌اند کلسیم امکان پذیر جذب ویتامین ث را افت دهد؛ به این علت بهتر است از مصرف هم‌زمان آنها خودداری کنید.

اگر می‌خواهید سطح انرژی و ایمنی بدن را افزایش دهید، صبح‌ها ویتامین C مصرف کنید.
اگر مشکل بی‌خوابی ندارید و جستوجو بهبود سلامت پوست و افت استرس اکسیداتیو هستید، می‌توانید آن را شب مصرف کنید.
مصرف ویتامین C همراه غذا (مخصوصاً غذاهای گیاهی) به جذب بهتر آهن پشتیبانی می‌کند اما درصورت نداشتن مشکلات گوارشی، می‌توان آن را ناشتا نیز مصرف کرد.
اگر دوز بالایی از ویتامین ث مصرف می‌کنید، بهتر است آن را در چند نوبت تقسیم کنید تا جذب بهتری داشته باشد.

تفاوت مصرف ویتامین ث در قالب مکمل و منبع های طبیعی

مصرف ویتامین C از منبع های طبیعی همانند میوه‌ها و سبزیجات تازه نه‌تنها این ویتامین را به بدن می‌رساند، بلکه همراه با آن، ترکیبات سودمند فرد دیگر همانند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز فراهم می‌کند. این مواد مغذی جذب ویتامین C و بهبود کارکرد آن در بدن را افزایش می‌دهد؛ برای مثال، پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی و کلم بروکلی از بهترین منبع های طبیعی ویتامین C می باشند. علاوه‌براین، ویتامین ث حاضر در منبع های طبیعی کمتر معده را تحریک می‌کند و خطر مصرف بیش‌ازحد آن زیاد پایین‌تر است؛ چون بدن مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می‌کند.

مکمل‌های ویتامین ث طبق معمولً به شکل قرص، پودر، جوشان و کپسول در دسترس می باشند و می‌توانند برای افرادی که نمی توانند مقدار کافی از این ویتامین را از رژیم غذایی دریافت کنند، سودمند باشند. یقیناً برخی مکمل‌ها امکان پذیر حاوی مواد افزودنی یا اسیدهای اضافی باشند که در برخی افراد علت سوزش معده یا مشکلات گوارشی می‌بشود. این چنین مصرف دوزهای بالا (بیشتر از ۲ هزار میلی‌گرم در روز) امکان پذیر تبدیل سنگ کلیه، مشکلات گوارشی و افت جذب برخی مواد معدنی همانند مس و روی بشود؛ به این علت، بهتر است مکمل‌ها را فقط درصورت نیاز و با مشورت پزشک مصرف کرد و درصورت امکان، ویتامین ث را از منبع های طبیعی فراهم کرد.

تداخل ویتامین ث با دیگر ویتامین‌ها و داروها

ویتامین C ماده مغذی اساسی است که طبق معمولً کنار دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف می‌بشود اما این ویتامین می‌تواند با برخی داروها و مکمل‌ها تداخل داشته باشد و بر جذب، اثرگذاری یا دفع آنها تأثیر بگذارد. در ادامه با اهمیت ترین تداخلات ویتامین ث را بازدید می‌کنیم.

۱. تداخل ویتامین ث با دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی

افزایش جذب آهن: ویتامین ث جذب آهن حاضر در منبع های گیاهی را بهبود می‌بخشد؛ به این علت مصرف آن همراه منبع های آهن همانند اسفناج، عدس و غلات پیشنهاد می‌بشود. اما در افرادی که مستعد اضافه‌بار آهن می باشند (همانند بیماران مبتلا به هموکروماتوز)، مصرف بیش‌ازحد ویتامین C می‌تواند زیان اور باشد.

افت جذب مس و سلنیوم: مصرف دوزهای بالای ویتامین ث امکان پذیر جذب برخی مواد معدنی همانند مس و سلنیوم را افت دهد که می‌تواند تبدیل افتاین عناصر در بدن بشود.

تداخل با ویتامین B12: برخی تحقیقات نشان داده‌اند مصرف دوزهای زیاد بالای ویتامین ث امکان پذیر جذب ویتامین B12 را در معده افت دهد. اگر از مکمل‌های ویتامین B12 منفعت گیری می‌کنید، بهتر است آن را جدا از ویتامین C مصرف کنید.

افزایش تأثیر ویتامین E: ویتامین ث به احیای ویتامین E (آنتی‌اکسیدانی قوی) پشتیبانی می‌کند و تأثیر آن را در محافظت از سلول‌ها در برابر صدمه اکسیداتیو افزایش می‌دهد؛ به این علت، مصرف این ۲ ویتامین با هم سودمند است.

۲. تداخل ویتامین C با داروها

آنتی‌بیوتیک‌ها (تتراسایکلین‌ها و فلوروکینولون‌ها): ویتامین C امکان پذیر تاثییر آنتی‌بیوتیک‌هایی همانند تتراسایکلین و سیپروفلوکساسین را افت دهد. بهتر است بین مصرف ویتامین C و این آنتی‌بیوتیک‌ها حداقل ۲ ساعت فاصله باشد.

داروهای ضدانعقاد خون (وارفارین و آسپرین): ویتامین ث امکان پذیر تاثییر داروهای رقیق‌کننده خون همانند وارفارین را افت و خطر لخته شدن خون را افزایش دهد. اگر از این داروها منفعت گیری می‌کنید، قبل از مصرف مکمل ویتامین C با پزشک مشورت کنید. این چنین، مصرف دوزهای بالای ویتامین C همراه آسپرین می‌تواند جذب این دارو را افزایش داده و گمان عوارض گوارشی را بالا ببرد.

داروهای شیمی‌درمانی: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین ث امکان پذیر تاثییر برخی داروهای شیمی‌درمانی را افت دهد. اگر تحت درمان سرطان هستید، مصرف ویتامین C را فقطتحت نظر پزشک انجام دهید.

افت عوارض برخی داروها: ویتامین C می‌تواند از ابراز برخی عوارض جانبی داروهایی همانند متفورمین (برای دیابت) و داروهای کاهنده کلسترول جلوگیری کند.

آیا مصرف زیاد ویتامین C عوارض دارد؟

ویتامین C ماده مغذی محلول در آب است؛ یعنی مقدار اضافی آن طبق معمولً از طریق ادرار دفع می‌بشود و در بدن ذخیره نمی‌بشود. بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد آن، به‌اختصاصی از طریق مکمل‌ها، می‌تواند برخی عوارض جانبی تشکیل کند. درحالی‌که مقدار پیشنهاد‌شده ویتامین ث برای بزرگسالان نزدیک به ۶۵ تا ۹۰ میلی‌گرم در روز است، مصرف بیشتر از ۲ هزار میلی‌گرم در روز می‌تواند مشکلاتی تشکیل کند. در ادامه، با اهمیت ترین عوارض مصرف بیش‌ازحد ویتامین C را بازدید می‌کنیم.

۱. مشکلات گوارشی

مصرف زیاد ویتامین C می‌تواند علت دل‌درد، اسهال، حالت تهوع و رفلاکس معده بشود. این مشکلات طبق معمولً وقتی رخ خواهند داد که دوزهای بالای ویتامین C از طریق مکمل‌ها مصرف شوند؛ چون ویتامین C حاضر در غذاهای طبیعی طبق معمولً این چنین اثراتی ندارد.

۲. افزایش خطر سنگ کلیه

یکی از با اهمیت ترین عوارض مصرف زیاد ویتامین C، افزایش گمان راه اندازی سنگ کلیه است. بدن مقدار اضافی ویتامین C را به اگزالات تبدیل می‌کند که امکان پذیر در کلیه‌ها تجمع کرده و علتایجاد سنگ‌های کلیوی بشود. این خطر به‌اختصاصی در افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند، زیاد تر است.

۳. افت جذب برخی مواد مغذی

مصرف بیش‌ازحد ویتامین ث امکان پذیر جذب مواد معدنی همانند مس و سلنیوم را افت دهد که می‌تواند در طویل‌زمان تبدیل افتاین مواد مغذی در بدن بشود.

۴. افزایش خطر اختلالات خونی در برخی افراد

در افرادی که به بیماری‌های خاصی همانند هموکروماتوز (تجمع بیش‌ازحد آهن در بدن) مبتلا می باشند، مصرف زیاد ویتامین ث می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد و به کبد و دیگر اندام‌ها صدمه بزند.

خلاصه

ویتامین ث ماده مغذی الزامی است که نقش مهمی در تحکیم سیستم ایمنی، افزایش جذب آهن، سلامت پوست و افت استرس اکسیداتیو دارد. بهترین زمان مصرف آن مشابه با مقصد فرد متفاوت است؛ اگر جستوجو افزایش انرژی و ایمنی هستید، صبح‌ها مصرف کنید و اگر مشکلی با خواب ندارید، شب هم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. مصرف آن همراه غذا به جذب بهتر پشتیبانی می‌کند اما در برخی افراد ناشتا نیز مؤثر است. تفاوت ویتامین C طبیعی و مکمل‌ها در این است که منبع های طبیعی علاوه‌بر ویتامین ث، ترکیبات سودمند فرد دیگر نیز دارند اما مصرف دوزهای بالای مکمل‌ها می‌تواند عوارضی همانند مشکلات گوارشی، سنگ کلیه و تداخل دارویی تشکیل کند. درنهایت، مراعات اعتدال در مصرف ویتامین ث کلید منفعت‌مندی از مزایای آن بدون عوارض جانبی است.

سؤالات متداول