کد خبر: 275825

تاریخ انتشار کردن: دوشنبه 10 دي 1403 – 20:02

به نقل از بهداشت نیوز برای زیاد تر افرادی که می‌خواهند وزنشان را کم کنند، کم کردن نزدیک به ۵۰۰ کالری از مقدار کالری دریافتی از راه خوردن غذا نقطه اغاز خوبی است که باید به افت وزن نزدیک به نیم کیلوگرم در هفته ختم بشود.

یک راه آسان دیگر برای یافتن مقدار کالری روزانه مصرفی‌تان این است که عدد وزنتان بر حسب کیلوگرم را عدد ۷ ضرب کنید. عددی که به دست می‌آید معادل شمار کالری است که شما بر نگه داری وزن جاری‌تان به آن نیاز دارید. اگر مقدار دریافت کالری‌تان را از این حد افت دهید، وزنتان کم می‌بشود.

دقت داشته باشید که افت وزن به شدت و یک‌شبه رخ نمی‌دهد. ما نه به شدت وزن اضافه می‌کنیم و نه به شدت وزن کم می‌کنیم.

چطور به طور سالم وزن کم کنیم؟

رژیم غذایی شما هر چه که باشد تا وقتی که مقدار کالری کمتری از طریق آن دریافت ‌کنید یا با افزایش مقدار فعالیت جسمی‌تان کالری بیشتری نسبت به قبل بسوزانید، وزنتان کم می‌بشود.

اما سالم بودن و داشتن یک سبک زندگی پایدار مهم‌تر از لاغر بودن است.

چطور سالم غذا بخوریم؟

– به مقدار بیشتری سبزی‌هایی همانند هویج، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، فلفل و کلم پیچ بخورید. حبوباتی همانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، عدس، نخود فرنگی و سویای سبز (ادامامه) را اضافه کنید. از غلات کامل شامل گندم کامل، جو دوسر، فارو (یک نوع از غلات)، کینوا و برنج قهوه‌ای منفعت گیری کنید. غذای روزانه شما باید حاوی مقداری میوه و آجیل روزانه باشد.

– غذاهای پرکالری را با جانشین‌های کم‌کالری و سالم جانشین کنید. برای بین قولها، به جای چیپس‌های تورتیای طعم‌دارشده از پاپ کورن (ذرت بو داده) و انگور، پنیر کم‌چرب، یک سیب کوچک یا ۱۲دانه بادام بخورید.

– تلاش کنید یک غذای پرکالری در روز را از رژیم غذایی خود حذف کنید، همانند دونات در صبحانه یا دسر در ناهار یا شام.

– افت کالری شامل ننوشیدن نوشیدنی‌های پرکالری هم می‌بشود. به این علت به جای نوشابه‌های شیرین شده با شکر، آب، آب گازدار ، نوشیدنی‌های رژیمی یا قهوه سیاه بنوشید. نوشابه‌های گازدار نزدیک به ۱۵۰ کالری دارند، به این علت ننوشیدن دو بطری از آنها شمار کالری روزانه شما را تا ۳۰۰ افت می‌دهد. کنار گذاشتن اسموتی‌های میوه‌ای که می‌توانند حاوی ۴۰۰ کالری باشند، راه سریع فرد دیگر برای افت وزن است.

– هنگامی نوبت به زمان غذا می‌رسد، نخوردن یک بشقاب اضافی غذا راهی آسان برای افت کالری است.

– اگر در حال آشپزی هستید، مواد کم‌کالری را جانشین مواد پرکالری کنید. به گفتن مثال، به جای خامه ترش، ماست ساده را امتحان کنید.

– غذاهای سرخ‌شده ازجمله سیب‌زمینی سرخ‌شده را حذف کنید. به جای مرغ یا ماهی سرخ‌شده، گزینه‌های بریان‌شده، کباب‌شده یا آب پز را انتخاب کنید.

– قطع کردن الکل راه فرد دیگر برای افت کالری است. الکل قیمت تغذیه‌ای ندارد و افزودن آن به غذاها می‌تواند تا ۵۰۰ کالری مقدار کالری آنها را بیفزاید.

راه سریع افت وزن وجود ندارد

برای افت کالری باید مقدار و نوع غذاهایی را که می‌خورید، افت دهید و راه آسانی برای افت وزن و نگه داری افت وزن وجود ندارد.

فریب تبلیغات اینترنتی فراورده‌های بدون نسخه یا برنامه‌هایی که ادعای لاغری سریع، چربی سوزی یا از بین بردن چربی‌های شکمی دارند، یا سایت‌های افت وزن که مجموعه‌ای از پودرها، مکمل‌ها و مکمل‌های خود را می‌فروشند، نخورید.

عمل کردن به پیشنهاد‌های این چنین منبع های بی‌اعتباری و مصرف محصولات بی‌تاثییر آنها در بهترین حالت دور انداختن پولتان است و در بدترین حالت امکان پذیر به شدت بیمار شوید.

بهترین راه برای افت کالری، داشتن یک برنامه افت وزن فردی ‍و خاص خودتان است که می‌توانید در درازمدت به آن پایبند باشید.

بهترین رژیم غذایی برای کنترل وزن، رژیمی است که بتوان آن را در طویل‌زمان نگه داری کرد. پزشکان و دیگر اراعه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی باید قبل از انتخاب راهبرد رژیم غذایی بهینه با بیماران مشورت کنند چون افت وزن موفق و نگه داری آن به انتخاب‌ها، ترجیحات و پایبندی طویل‌زمان بیمار به برنامه غذایی بستگی دارد.

منبع: همشهری