به نقل از بهداشت نیوز، خـود مراقبتـی، به‌ منزلـه‌ی یکـی از رفتارهای ارتقادهنده سلامتی شناخته‌شـده اسـت. رفتارهـا عبارتنـد از هرگونـه کاری کـه برای افزایـش و نگهـداری سـطح سلامتی و خودشـکوفایی فرد یـا گروه صـورت گیـرد.

خودمراقبتی چیست؟

خودمراقبتــی شــامل اعمالــی اســت کــه شــما بــرای مراقبــت از جنبه‌هــای مختلــف ســامتی خــود انجــام می‌دهیــد. ســامتی حداقــل شــامل ۷ بعــد مختلــف می‌باشــد: تحصیلــی، اجتماعی، فرهنگــی، محیطــی، ذهنــی، جســمی، معنــوی و اقتصــادی.

در یــک تعریــف دیگــر خودمراقبتــی یعنــی مراقبــت خودتان از خودتــان! شــناخت خــود و نیازهایتــان و برداشــتن قدمهــای موثــر بــرای بــراوردن آنهــا دلالــت بــه ایــن امــر دارد. بـرای مثـال ممکـن اسـت شـما متوجـه شـوید کـه پیـاده روی کـردن بـه مراقبـت از سلامت جسـمی و ذهنـی شـما کمـک میکنـد. ارتبـاط داشـتن بـا یـک دوسـت یـا یکـی از اعضـای خانـواده میتوانـد یـک نمونـه از اقـدام بـرای بهبـود سلامت اجتماعـی شـما باشـد.

درحالـی کـه تعـداد بسـیار زیـادی از راهکارهـای خودمراقبتـی بـرای حفاظـت از جنبه‌هـای مختلـف سلامتی شـما وجـود دارد، موضـوع خودمراقبتـی امـری شـخصی و ذهنـی اسـت. برای این که برنامه خودمراقبتی مناسبی را برای خود اشکار کنید، مهم است که مانع ها و مزایای خودمراقبتی را فهمیدن کنید. با پرداختن به این مسائل میتوانید فهمیدن کنید که چطور میتوانید خودمراقبتی را در زندگی خود بگنجانید.

چرا یادگرفتن خودمراقبتی برای شما بعنوان یک دانشجو اهمیت دارد؟

از آنجـا کـه بعنـوان یک دانشـجو بعضی اوقات اوقات تحت فشـار مسـئولیتهای مربوط بـه دانشـگاه و تحصیـل و مسـئولیت‌های شـخصی قـرار می‌گیریـد، بـه سـرعت متوجـه می‌شـوید کـه شـرایط زندگـی دانشـجویی بـه مراتـب تلاش بیشـتری نسـبت بـه زندگـی دانش‌آمـوزی می‌طلبـد و از شـما انتظـار مـی‌رود کـه مسـتقل‌تر از همیشـه باشـید. این تغییرات می‌تواند غمگین کننده باشـد، به همین علت اسـت کـه تمریـن خودمراقبتـی می‌توانـد بـرای سـازگاری و شـکوفایی در زندگـی دانشـگاهی بسـیار مهـم باشـد.

خودمراقبتـی بـه شـما کمـک می‌کند که سلامت خـود را بهبـود بخشـیده و اسـترس خـود را مدیریـت کنیـد. وقتـی کـه شـما بـا هواپیمـا پـرواز می‌کنیـد مهمانـدار بـه شـما هشـدار می‌دهـد در مواقـع اضطراری قبـل از اینکـه نگـران دیگـران باشـید، ابتدا ماسـک اکسـیژن خود را بـه صورتتان بزنیـد. خودمراقبتـی در زندگـی دانشـجویی نیز به همین شـیوه عمـل می‌کند. با تمریـن خودمراقبتـی شـما در ابتـدا بـه خودتـان اجـازه نفس کشـیدن میدهید و بـه شـیوه سـالم‌تـر و معقـول‌تـری بـا دنیـا ارتبـاط برقـرار می‌کنید.

برداشـتن قدم‌هایـی بـرای ایجـاد یـک سـبک زندگی سـالم‌تر می‌توانـد به افت اسـترس و بهبـود سلامت جسـمانی شـما کمـک کنـد، کـه هـر دو می‌تواننـد سلامت روان شـما را نیـز ارتقـا دهنـد. خودمراقبتـی می‌توانـد بـرای هـر فـردی منحصـر بفـرد باشـد و یادگرفتـن آن بـه زمان نیـاز دارد.

مطالعات نشـان داده که تمریـن خودمراقبتـی میتوانـد، ظرفیـت همدلـی شـما را افزایـش دهـد، کارکرد ایمنـی شـما را بهبـود بخشـد و سـطح اضطـراب شـما را کاهـش دهـد. این چنین شواهدی وجـود دارد کـه نشـان می‌دهـد بـا خودمراقبتـی میتوانیـد عـزت نفـس خـود را افزایـش دهیـد. همانطور که می‌بینید خودمراقبتی در درازمدت بسـیار ارزشـمند اسـت.

اصول هفتگانه خودمراقبتی

۱) دانش و سواد سلامت

سازمان بهداشت جهانی (WHO) سواد سلامت را اینگونه تعریف میکند مهارتهای شناختی و اجتماعی که تعیین کننده انگیزه و توانایی افراد برای دسترسی فهمیدن و منفعت گیری از اطلاعات در راه هایی برای ارتقا و نگه داری سلامتی است می باشد. برخی از شاخص‌های سواد سلامت عبارت هستند از:

_درک این که مردم فرصتی برای محافظت از سلامت خود دارند

_دانستن این که کجا باید اطلاعات بهداشتی را جستجو کرد و چطور از آن منفعت گیری کرد

_آگاهی از سلامت و عوامل تعیین کننده آن

_آشنایی با بیماریهای شایع و علل آنها فهمیدن قیمت غربالگری سلامت در نقاط کلیدی زندگی

_دانستن زمان مناسب برای مراجعه به مشاوره

_دانستن نحوه همیاری پشتیبانی و انگیزه دادن به دیگران همانند اعضای خانواده

۲) بهزیستی روانی، خود آگاهی و عاملیت

تعاریف مختلفی برای بهزیستی روانی وجود دارد اما به طور کلی شامل موارد زیر می بشود: رضایت از زندگی، خوش بینی، عزت نفس، تسلط و حس ،کنترل داشتن مقصد در زندگی و حس تعلق و پشتیبانی.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) سلامت روان را به گفتن حالتی از رفاه تعریف میکند که در آن هر فرد تواناییهای بالقوه خود را فهمیدن میکند میتواند با استرس های عادی زندگی کنار بیاید میتواند کار مولد و ثمر قسمت داشته باشد و بتواند به جامعه اش پشتیبانی کند. چطور سلامت خود را برسی کنیم؟

_سابقه پزشکی خانواده و هر گونه توانایی ژنتیکی

_سابقه واکسن ها

_ضربان قلب و سختی خون در حال استراحت

_وزن، قد و شاخص توده بدنی (BMI)

_سطح کلسترول

_سطح HbAlc برای گلوکز خون

_سلامت عاطفی و روانی

_سطح استرس

_پروفایل خواب

_وضعیت سلامت دهان و دندان

۳) فعالیت فیزیکی

بر پایه تعریف WHO فعالیت بدنی هر حرکتی را شامل میشود که توسط ماهیچه های اسکلتی تشکیل بشود و به مصرف انرژی نیاز دارد داشتن فعالیت برای سلامتی الزامی است و ورزش منظم میتواند خطر ابتلا به تعداد بسیاری از بیماریهای غیر واگیر را افت دهد. بزرگسالان در گروه سنی ۱۸ تا ۱۴ سال باید:

_حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در طول هفته یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در طول هفته یا ترکیبی انجام بدهند.

_فعالیت هوازی را در جلسات حداقل ۱۰ دقیقه انجام بشود.

_برای مزایای زیاد تر سلامتی فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهند یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در هفته انجام بدهند.

_فعالیت های تحکیم عضلانی باید شامل گروه های عضلانی مهم در ۲ روز یا زیاد تر در هفته انجام بشود.

۴) تغذیه سالم

رژیم غذایی ناسالم یکی از مهم ترین عوامل خطر برای بیماریهای مزمن و افت سلامت عمومی است. تعداد بسیاری از سازمانها و محققان بین المللی از جمله سازمان بهداشت جهانی اهمیت بهبود رژیم غذایی را در کشورهای گسترش یافته و در حال گسترش تشخیص داده اند. شیوع بیشتر از حد غذا خوردن و مصرف غذاهای کم کالری و فاقد مواد مغذی تبدیل اپیدمی جهانی چاقی شده است در دهه قبل شیوع چاقی به گفتن منبع مهم بیماری های رژیم غذایی از سوء تغذیه پیشی گرفته است. پیشنهاد‌هایی‌ برای اصلاح رژیم غذایی:

_به اعتدال انرژی و وزن سالم دست پیداکنید.

_ مصرف میوه ها و سبزیجات و حبوبات، غلات کامل و آجیل را افزایش دهید.

_مصرف انرژی را از کل چربی ها محدود کنید و مصرف چربی را از چربی های اشباع به چربی های غیر اشباع و به سمت حذف اسیدهای چرب ترانس تحول دهید.

_مصرف قندهای ساده را محدود کنید.

_مصرف نمک (سدیم) را از همه منبع های محدود کنید و مطمعن حاصل کنید که زیاد تر نمک مصرفی یددار است.

۵) پرهیز یا افت خطر

افت خطر از نظر سلامتی به اجتناب یا افت رفتارهایی اطلاق میشود که مستقیماً خطر بیماری یا مرگ را افزایش میدهد. به طور کلی افت ریسک شامل فعالیت‌هایی می باشند که عبارت هستند از:

_اطمینان حاصل کردن از انجام واکسیناسیون

_نکشیدن سیگار یا ترک آن

_عدم مصرف مشروبات الکلی

_محافظت از خود در برابر آفتاب

_با احتیاط رانندگی کردن و مراعات قوانین همانند بستن کمربند ایمنی

_استفاده از کلاه ایمنی زمان دوچرخه سواری

۶) مراعات بهداشت

بهداشت به شرایط و اقداماتی اطلاق میشود که به نگه داری سلامت و جلوگیری از گسترش بیماری ها پشتیبانی میکند. به این علت بهداشت خوب شامل مجموعه خاصی از عمل های مرتبط با نگه داری سلامت است به گفتن مثال نگه داری تمیزی محیط زندگی و کار ضد عفونی کردن آب آشامیدنی شستن دست ها و جلوگیری از گسترش بیماری های واگیر.

دیگر عمل های بهداشتی شامل نگهداری صحیح غذا مراقبت های بهداشتی منظم دهان به اختصاصی مسواک زدن دو بار در روز و نخ دندان کشیدن حداقل یک بار در روز است. در صورت ناخوشی عمل های بهداشتی مناسب شامل پوشاندن صورت یا دهان زمان سرفه یا عطسه است.

۷) منفعت گیری منطقی و مسئولانه از محصولات و خدمات خودمراقبتی

این اصل شامل مدیریت ایمن و مؤثر سلامتی خود و هر گونه بیماری روزمره یا شرایط جزئی در صورت لزوم با پشتیبانی داروها محصولات و یا خدمات می بشود.

منفعت گیری منطقی و مسئولانه از محصولات و خدمات خود مراقبتی امکان پذیر در تعداد بسیاری از موارد تابع عقل سلیم باشد. WHOبر منفعت گیری از داروها تمرکز دارد و در این رابطه پیشنهاد‌هایی می‌کند:

_همیشه دستورالعمل‌های روی برچسب و بروشور و هر اطلاعات فرد دیگر را که با دارو دریافت می‌کنید را بخوانید و جستوجو کنید. _تداخل‌های دارویی غذاها و یا فعالیت‌های فرد دیگر (همانند رانندگی نوشیدن الکل یا منفعت گیری از تنباکو) را مطابق دستور العمل مراعات کنید.

_از داروساز یا دکتر بخواهید هر چیزی را که نمی دانید برایتان توضیح دهد.

_اگر عوارض جانبی نشان دادید و یا اگر عارضه ای بهتر نشد فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. دوره درمان را کامل کنید اما اگر علائم باقی ماندند با یک متخصص مشورت کنید.