به نقل از بهداشت نیوز چه برای تمیز کردن خانه خود انگیزه و چه برای افت وزن انگیزه ندارید، افتانگیزه می تواند بزرگترین مانع برای رسیدن به اهداف شما باشد.

هنگامی که انگیزه ای برای تکمیل یک کار یا حتی اغاز یک کار تازه ندارید، دلایل احتمالی را در نظر بگیرید که چرا دچار آن هستید. سپس، برنامه ای برای پشتیبانی به تشکیل انگیزه در خود تشکیل کنید. برای داشته باشید که هر استراتژی برای همه یا در هر موقعیتی کار نمی کند. چند آزمایش رفتاری انجام دهید تا ببینید کدام استراتژی به شما پشتیبانی می کند تا به اهداف خود برسید.

طوری حرکت کنید که انگار انگیزه دارید

امکان پذیر بتوانید با تحول حرکت خود را فریب دهید تا حس انگیزه کنید. طوری حرکت کنید که انگار انگیزه دارید و اعمال شما امکان پذیر احساسات شما را تحول دهد.

برای مثال، به جای این که همه روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و چشم به راه انگیزه باشید، لباس بپوشید و حرکت کنید. امکان پذیر فهمید شوید که عمل کردن، انگیزه شما را افزایش می‌دهد و ادامه دادن را آسان‌تر می‌کند.

به این علت از خود سوال کنید: :اگر حس می کردم انگیزه داشتم اکنون چه کار می کردم؟ در نظر بگیرید که چه چیزی می پوشید، چطور فکر می کنید و چه اقداماتی را انجام می دهید. سپس، این کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.

استدلال معکوس داشته باشید

هنگامی که با فقدان انگیزه دست و پنجه نرم می کنید، به گمان زیادً فهرست بلندبالایی از دلایلی که چرا نباید هیچ کاری انجام دهید، به دست خواهید آورد. امکان پذیر فکر کنید، «زیاد سخت خواهد می بود» یا «به هر حال من هیچ زمان آن را انجام نمی دهم.» این نوع افکار شما را دچار نگه می دارند.

تلاش کنید برعکس استدلال کنید. هنگامی فکر می‌کنید ناکامی می‌خورید، همه دلایلی که امکان پذیر موفق شوید را بازدید کنید. یا وقتی که فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را به آخر برسانید، همه شواهدی را فهرست کنید که مشخص می کند می‌توانید کاری را کامل کنید.

استدلال ناموافق می تواند به شما پشتیبانی کند هر دو انتهای راه را ببینید. این چنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیشتر از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست. این گمان وجود دارد که همه چیز بهتر از آنچه انتظار دارید پیش برود و امکان پذیر فهمید شوید که تشکیل یک دیدگاه متعادل تر به شما پشتیبانی می کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.

شفقت به خود را تمرین کنید

امکان پذیر فکر کنید سخت گیری با خودتان کلید تشکیل انگیزه است اما انتقاد شدید از خود کار امد نیست. تحقیقات نشان می دهد که شفقت با خود در واقع انگیزه بیشتری تشکیل می کند، به خصوص وقتی که با مشکلات دست و پنجه نرم می کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که شفقت به خود، انگیزه بهبودی از ناکامی را افزایش می دهد. دانش‌آموزان بعد از رد شدن در یک آزمون، وقتی که با مهربانی با خود سخن بگویید می‌کردند، زمان بیشتری را صرف مطالعه می‌کردند. علاوه بر این، آنها انگیزه بیشتری برای تحول نقاط ضعف خود زمان تمرین پذیرفتن خود (یک جزء کلیدی شفقت به خود) گزارش کردند.

شفقت به خود امکان پذیر سلامت روان را نیز بهبود بخشد که می تواند انگیزه را افزایش دهد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ که در Clinical Psychology Review انتشار شد، نشان داد که شفقت به خود پریشانی روانی، علائم اضطراب و افسردگی و اثرات زیان اور استرس را افت می دهد.

به این علت به جای این که خود را برای اشتباهات مورد ضرب و شتم قرار دهید یا خودتان را تخریب کنید، یک گفتگوی درونی مهربانتر با خود داشته باشید. این بدان معنی نیست که شما نیاز به تکرار جملات تاکیدی اغراق آمیز مثبت همانند «من بهترین فرد جهان هستم» را دارید.

با خودتان همانند یک دوست قابل مطمعن سخن بگویید کنید. از خود سوال کنید، «به دوستی که این مشکل را داشته چه بگویم؟» به گمان زیاد با شخص فرد دیگر زیاد مهربانتر از خودتان خواهید می بود. بعد اغاز کنید که با خودتان همانند یک دوست خوب حرکت کنید.

علاوه بر این، خود را به شیوه ای سودمند آموزش دهید. منفعت گیری از خودگویی مثبت را تمرین کنید که شما را تشویق می‌کند و به شما پشتیبانی می‌کند تا از ناکامی‌ها نجات اشکار کنید.

از قانون ۱۰ دقیقه منفعت گیری کنید

هنگامی از انجام کاری وحشت دارید، برای انجام آن انگیزه ندارید. با این حال، می‌توانید با اثبات این که کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست یا قوت تحمل آن را دارید، می‌توانید حس هراس خود را افت دهید.

قانون ۱۰ دقیقه می تواند به شما در اغاز کار پشتیبانی کند. به خود اجازه دهید سپس از ۱۰ دقیقه از یک کار دست بکشید. هنگامی به مرز ۱۰ دقیقه رسیدید، از خود سوال کنید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا آن را ترک کنید. به گمان زیادً فهمید خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.

به این علت، چه برای اغاز کار بر روی یک گزارش کسل کننده انگیزه ندارید، یا به نظر نمی رسد که نمی توانید خود را از روی کاناپه برای اغاز لیست کارهای انجام دهید، از قانون ۱۰ دقیقه برای تشکیل انگیزه برای عمل منفعت گیری کنید.

اغاز یک کار طبق معمولً سخت ترین قسمت انجام آن است. با این حال، هنگامی که اغاز به کار کردید، ادامه دادن زیاد آسان تر می بشود.

به پیاده روی بروید

هوای تازه، تحول مناظر و مقداری ورزش می تواند برای اشکار کردن انگیزه معجزه کند. پیاده‌روی در طبیعت،برخلاف خیابان‌های شلوغ شهری، حتی می‌تواند مفیدتر باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در مجله British Journal of Sports Medicine انتشار شد ، نشان داد که نیم مایل پیاده روی در پارک، خستگی مغز را افت می دهد. بودن  در طبیعت یک تاثییر آرام قسمت است که مغز را جوان می کند و می تواند به شما انگیزه برای مقابله با یک کار سخت پشتیبانی کند.

به این علت به جای پیاده روی در یک خیابان شلوغ، به جای آن به پارک یا باغ بروید. احاطه شدن توسط طبیعت می تواند فرار ذهنی شما را فراهم کند تا با انگیزه بیشتری نسبت به قبل به کار خود بازگردید.

یک کار ترسناک را با کاری که از آن لذت می برید همراه کنید

احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما دارند. اگر غمگین، بی تاب، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته کننده دچار مشکل می بشود.

با افزودن مقداری سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، روحیه خود را تحکیم کنید. در این زمان شما حس نشاط بیشتری خواهید داشت و حتی امکان پذیر مشتاقانه چشم به راه انجام آن کار باشید اگر مرتباً با یک چیز سرگرم کننده همراه باشد.

برای مثال:

زمان دویدن به موسیقی گوش دهید.

با یک دوست تماس بگیرید و در حالی که در حال تمیز کردن خانه هستید با او سخن بگویید کنید.

هنگامی که با رایانه خود کار می کنید، یک شمع معطر روشن کنید.

هنگامی که برای تجارت سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.

یک دوست را دعوت کنید تا با شما کار کند.

در حالی که لباس‌های شسته شده را تا می‌کنید، فیلم مورد علاقه‌تان را ببینید.

فقط یقین شوید که سرگرمی شما کارکرد شما را مختل نمی کند. برای مثال، تماشای تلویزیون در میانه نوشتن مقاله امکان پذیر حواس شما را پرت کند و شدت شما را کندتر کند. یا سخن بگویید کردن با یک دوست در میانه تمیز کردن خانه امکان پذیر آنقدر حواس‌تان را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام می‌دهید دقت کنید.

فهرست کارهای خود را مدیریت کنید

هنگامی فهرست کارهایتان زیاد زیاد است، داشتن انگیزه برای شما سخت می بشود. اگر حس می کنید هیچ امیدی به انجام همه کارها ندارید، امکان پذیر تلاش نکنید کاری انجام دهید.

برای داشته باشید که اکثر مردم زمان وقتی را که کاری برایشان طول می کشد دست کم می گیرند و وقتی که آن را به موقع انجام ندهند، امکان پذیر خود را تنبل یا بی فایده بدانند. این کار می تواند با از دست دادن انگیزه آنها نتیجه معکوس داشته باشد و انجام کارهای زیاد تر را سخت تر می کند.

به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید که آیا این لیست زیاد طویل است یا خیر. اگر این چنین است، از انجام کارهایی که الزامی نیستند خلاص شوید. ببینید آیا می توان کارهای دیگر را به روز فرد دیگر منتقل کنید یا خیر. با اهمیت ترین چیزها را در لیست برتری بندی کنید و آنها را به بالای صفحه ببرید.

امکان پذیر تحول جزئی در لیست کارهای خود یا نحوه مشاهده لیست کارهای خود بیابید که به شما پشتیبانی می کند ماموریت های خود را قابل کنترل تر ببینید. در نتیجه، امکان پذیر انگیزه بیشتری برای اغاز به کار داشته باشید.

خودمراقبتی را تمرین کنید

تا وقتی که به خود اهمیت ندهید با فقدان انگیزه مبارزه خواهید کرد. کم خوابی، رژیم غذایی نامناسب و افتاوقات فراغت تنها مواردی می باشند که می توانند گذراندن روز را دشوارتر از همیشه کنند.

یک برنامه خودمراقبتی سالم تشکیل کنید که به شما امکان می دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید همانند:

به طور منظم ورزش کنید.

به قدر کافی بخوابید.

آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.

وقتی را به اوقات فراغت و تفریح خود تعلق دهید.

از توانایی های مقابله ای سالم برای مقابله با استرس منفعت گیری کنید.

از عادات ناسالم همانند پرخوری و نوشیدن الکل اجتناب کنید.

برای کار کردن به خود پاداش دهید

یک پاداش کوچک برای خود داشه باشید که بتوانید آن را سپس از تلاش خود، به دست آورید. امکان پذیر فهمید شوید که تمرکز بر پاداش به شما پشتیبانی می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.

به گفتن مثال، اگر نیاز به نوشتن یک مقاله طویل دارید، امکان پذیر به چند روش گوناگون با آن مقابله کنید:

۵۰۰ کلمه بنویسید و سپس ۱۰ دقیقه استراحت کنید.

سپس از ۳۰ دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید.

روزی یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که هنگامی کارتان همه شد، زمان آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید.

۲۰ دقیقه کار کنید و سپس ۵ دقیقه را صرف بازدید شبکه های اجتماعی کنید.

هنگامی مقاله را کامل کردید، به خود اجازه دهید با دوستان بیرون بروید.

در نظر بگیرید که آیا به گمان زیادً با پاداش‌های کوچک‌تر و مکرر انگیزه بیشتری خواهید داشت یا پاداش بزرگ‌تری برای یک کار کامل ملزوم دارید. امکان پذیر بخواهید چند استراتژی گوناگون را آزمایش کنید تا وقتی که روشی را که برای شما بهترین نتیجه را انجام می دهد کشف کنید.

با این حال، یقین شوید که پاداش‌هایتان به کوششهای شما صدمه نمی‌زند. پاداش دادن به کار سخت خود در باشگاه با خوردن شیرینی امکان پذیر نتیجه معکوس داشته باشد.

به جستوجو پشتیبانی حرفه ای باشید

اگر با فقدان انگیزه برای دو هفته یا زیاد تر دست و پنجه نرم می کنید، از متخصص پشتیبانی بگیرید. این چنین اگر بی انگیزگی شما بر کارکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، امکان پذیر بخواهید به جستوجو پشتیبانی پزشک باشید. به گفتن مثال، اگر قادر به رفتن به محل کار نیستید، کارکرد شما در محل کار صدمه می بیند، یا اگر نمی توانید انگیزه ای برای ترک خانه اشکار کنید، این علائم می تواند نشانه ای از مشکل جدی تری باشد.

یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. پزشک شما امکان پذیر بخواهد شرایط سلامت جسمانی را که امکان پذیر بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، رد کند.

پزشک شما این چنین امکان پذیر شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد تا اشکار کند که آیا افتانگیزه شما امکان پذیر با یک بیماری روانی همانند افسردگی مرتبط باشد یا خیر. اگر این چنین است، درمان امکان پذیر شامل درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو باشد.

علل بی انگیزگی

در مواقعی افتانگیزه می تواند نشان دهنده یک مشکل بزرگنر باشد. به گفتن مثال، اگر شما یک کمال گرا هستید، افتانگیزه شما امکان پذیر ناشی از هراس این باشد که یک کار را بدون نقص انجام ندهید. تا وقتی که به این نیاز برای کامل بودن دقت نکنید، انگیزه شما افزایش نخواهد یافت.

در اوقات دیگر، بی انگیزگی شما امکان پذیر علتبه تعویق انداختن کار بشود و هر چه زیاد تر تعلل کنید، انگیزه کمتری خواهید داشت. در این مورد، بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما پشتیبانی کند حس بهتر و کارکرد بهتری داشته باشید.

به این علت مهم است که چند دقیقه زمان بگذارید و به این فکر کنید که چرا امکان پذیر در تشکیل انگیزه برای خود مشکل داشته باشید. در اینجا چند علت رایج برای افتانگیزه توضح داده شده است:

اجتناب از ناراحتی: چه نمی خواهید زمان انجام یک کار پیش پا افتاده حس بی حوصلگی کنید، یا تلاش می کنید با طفره رفتن از یک چالش سخت از حس ناامیدی جلوگیری کنید، بعضی اوقات اوقات افتانگیزه از تمایل به اجتناب از احساسات غمگین کننده ناشی می بشود.

شک به خود هنگامی فکر می کنید نمی توانید کاری را انجام دهید: یا قانع شده اید که نمی توانید ناراحتی های مرتبط با یک کار خاص را تحمل کنید، به گمان زیادً برای اغاز با مشکل روبه رو خواهید شد.

بیشتر از حد طویل شدن کار: هنگامی در زندگی اتفاقات بسیاری می افتید، به گمان زیادً حس غرق شدن خواهید کرد. و این حس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.

عدم ضمانت به مقصد: موافقت با یک کار فقطً به این علت که حس ماموریت می‌کنید، امکان پذیر به این معنی باشد که قلب شما واقعاً با انجام آن کار نیست. و وقتی که به مقصد خود متعهد نیستید، به گمان زیادً کاری انجام نخواهید داد.

مسائل مربوط به سلامت روان: فقدان انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است. این چنین می تواند با دیگر بیماری های روانی همانند اضطراب مرتبط باشد. به این علت مهم است که در نظر بگیرید که آیا سلامت روان شما امکان پذیر بر سطح انگیزه شما تأثیر بگذارد یا خیر.

اینها تنها چند علت متداول است که چرا افراد بعضی اوقات اوقات انگیزه ندارند. امکان پذیر فهمید شوید که بی انگیزگی شما ناشی از مسائل فرد دیگر است، همانند هراس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. به این علت افکار و احساسات زیربنایی که بر انگیزه شما تأثیر می گذارند را با دقت در نظر بگیرید.

منبع: سلامت نیوز