مختصری درباره ویتامین سی مزایا، منابع طبیعی، دز مناسب و عوارض مصرف بیش از حد, ویتامین سی (اسکوربیک اسید) یکی از قدرتمندترین آنتیاکسیدانهاست که نقش حیاتی در محافظت از سلولهای بدن در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد ایفا میکند. این مولکولهای ناپایدار در اثر مواجهه با دود سیگار، آلودگی هوا و اشعههای ماوراء بنفش خورشید تولید شده و میتوانند به دیانا و پروتئینها آسیب برسانند.

ویتامین سی با خنثیسازی آنها، از استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن پیشگیری میکند. منابع طبیعی غنی از ویتامین سی برخلاف تصور رایج که تنها میوههای سیتروس حاوی این ویتامین هستند، طیف وسیعی از سبزیجات و میوهها منابع عالی محسوب میشوند.

دیگر گزینههای برتر شامل کیوی، توتفرنگی، پاپایا، گواوا، براکلی، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، گوجهفرنگی و سیبزمینی میباشند. مصرف روزانه ۵ تا ۹ سروینگ از میوه و سبزیجات تازه، نیاز بدنی را به راحتی برآورده میکند. مقدار مصرف پیشنهادی روزانه مقدار پیشنهادی تغذیهای (RDA) برای مردان بزرگسال ۹۰ میلیگرم و برای زنان ۷۵ میلیگرم در روز است. زنان باردار و شیرده نیاز به مقادیر کمی بالاتر دارند.

سیگاریها نیز باید روزانه ۳۵ میلیگرم بیشتر مصرف کنند تا اثر اکسیداتیو دود جبران شود.

تحقیقات نشان میدهد مصرف روتین مکملهای ویتامین سی در عموم مردم، وقوع سرماخوردگی را به طور معنیدار کاهش نمیدهد. با این حال، در افرادی که تحت استرس بدنی شدید (مانند دویدن ماراتون، سربازان در مانور یا کارکنان یخچال) قرار دارند، مصرف پیشگیرانه میتواند ریسک ابتلا را تا نیمی کاهش دهد. در صورت ابتلا، مصرف بالا در ساعات اولیه ممکن است مدت بیماری را به میزان ناچیز (حدود ۸ تا ۱۴ درصد) کوتاه کند، اما درمان معجزهآسایی نیست.

عوارض و خطرات مصرف بیش از حد مصرف دزهای بالای ۲۰۰۰ میلیگرم در روز میتواند منجر به عوارض گوارشی نظیر تهوع، اسهال، نفخ و سوزش معده شود. در افراد مستعد، اکزالات ناشی از متابولیسم ویتامین سی میتواند خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد. همچنین دزهای بالا میتواند نتایج تستهای آزمایشگاهی مانند تست گلوکز خون، تست خون کامن و تستهای سرطان روده را مختل کند.

افراد مبتلا به هموکروماتوز (انباشت آهن) باید با احتیاط مصرف کنند زیرا ویتامین سی جذب آهن را تشدید میکند. تداخلات دارویی مهم ویتامین سی میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. مصرف همزمان با قرصهای ضدبارداری استروژنی، سطح هورمون را افزایش میدهد. در بیماران تحت شیمیدرمانی، آنتیاکسیدانهای قوی میتوانند اثر سمی شیمیدرمانی بر سلولهای سرطانی را کاهش دهند؛ بنابراین مشورت با أونکولوژیست الزامی است.

همچنین وارفارین، آنتیاسیدهای آلومینیومی و برخی داروهای ضدسرطان دیگر در لیست تداخلات قرار دارند. استراتژی بهینه غذا اول، مکمل در صورت نیاز بهترین رویکرد، تأمین ویتامین سی از طریق رژیم غذایی متنوع و غنی از میوه و سبزیجات تازه است. مکملگیری تنها برای گروههای خاص شامل افراد با سوءجذب، بیماریهای مزمن، رژیم محدود، سیگاریهای سنگین یا در دوران بیماری حاد و با نظر پزشک توصیه میشود.

انتخاب مکملهای با بیولوژیک در دسترس بالا (مانند فرمهای لیپوزومال یا بافرشده) و تقسیم دز به چند قسمت در طول روز، جذب را بهینه و عوارض را کمینه میکند.