راهنمای کامل انتخاب روغن سالم تفاوت روغنهای سرخکردنی و خام، نکات حیاتی نقطه دود و توصیههای کارشناس, روغنها و چربیها ستون فقرات هر رژیم غذایی متعادل هستند و پس از پروتئینها و کربوهیدراتها، نقش حیاتی در تامین انرژی و جذب ویتامینهای حیاتی ایفا میکنند. انتخاب هوشمندانه نوع روغن و روش مصرف آن، مستقیماً بر کیفیت تغذیه و پیشگیری از بیماریهای مزمن تأثیر میگذارد.

چربیهای اشباع در برابر غیراشباع کدام برای قلب سالمتر است؟ چربیها به دو دسته کلی تقسیم میشوند. چربیهای اشباع که در دمای اتاق جامد هستند، در منابع حیوانی، روغن نارگیل، خرما و کره کاکائو یافت میشوند.

در مقابل، چربیهای غیراشباع که در دمای محیط مایع بمانند، در روغن زیتون، آفتابگردان، کانولا، سویا، آجیل و غذاهای دریایی وجود دارند. این چربیها با کاهش تریگلیسریدها و افزایش کلسترول خوب (HDL)، سلامت قلب و عروق را تضمین میکنند و در ساخت سلولی مغز، تقویت اعصاب و بینایی نقش بسزایی دارند.

نقطه دود معیار طلایی برای انتخاب روغن پختوپز به گفته مسعود حبیبی، رئیس اداره نظارت بر واردات و صادرات غذا و داروی یزد، نقطه دود دمایی است که روغن در آن شروع به دود کردن و تولید آکرولئین (ماده سمی و سرطانزا) میکند.

روغن آفتابگردان ۲۴۶ درجه سانتیگراد (ایدهآل برای سرخکردن) روغن کانولا ۲۳۸ درجه سانتیگراد روغن ذرت ۲۳۶ درجه سانتیگراد روغن زیتون ۱۹۰ درجه سانتیگراد (مناسب برای پخت ملایم و مصرف خام) روغنهای تصفیهشده در برابر بکر (پرس سرد) مزایا و معایب روغنهای بکر و فرابکر با روش پرس سرد تولید شده و مواد مغذی دانهها را حفظ میکنند، اما نقطه دود پایینتری داشته و برای سرخکردن مناسب نیستند.

همچنین احتمال آلودگی به فلزات سنگین و باقیمانده سموم کشاورزی در آنها بیشتر است. در مقابل، روغنهای تصفیهشده از این آلودگیها پاک شده و پایداری حرارتی بالاتری دارند. تفاوت حیاتی روغن کلزا در برابر کانولا روغن کانولا در دهه ۱۹۷۰ از طریق اصلاح نژاد سنتی از کلزا به دست آمده است.

دو ترکیب مضر گلوکوزینولات و اسید اروسیک در کانولا به شدت کاهش یافتهاند، که آن را برای مصرف انسانی بسیار ایمنتر و سالمتر از کلزای سنتی میسازد. روغنهای ستارهدار زیتون، کنجد و آفتابگردان روغن زیتون پادشاه روغنهای خام سرشار از ویتامین E و K، اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶. گرما خواص درمانی آن را نابود میکند؛ بنابراین فقط برای سالاد، صبحانه و مصرف خام استفاده شود.

مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری، قلب، مغز، کبد، پوست و مو را تقویت میکند. روغن کنجد سپر ضدالتهابی حاوی آنتیاکسیدانهای منحصر به فرد سزامول و سزامینول با خواص ضدالتهابی قوی. غنی از ویتامین E، محافظت پوست در برابر اشعه UV را تضمین کرده و سلامت عروق را پشتیبانی میکند.

روغن آفتابگردان گزینه اقتصادی برای سرخکردن با بالاترین نقطه دود در میان روغنهای رایج، کمچربترین گزینه برای سرخکردن عمیق است و حاوی ویتامین E و استرولهای گیاهی مفید برای کاهش کلسترول میباشد. روغن حیوانی ارزش غذایی در برابر خطرات قلبی روغن حیوانی حاوی آنتیاکسیدانها و اسید بوتیریک (مفید برای روده) است و نقطه دود بالایی (نزدیک ۲۳۰ درجه) دارد.

اما میزان بالای چربی اشباع و کلسترول، آن را برای مصرف روزانه در سبک زندگی بیتحرک امروزین خطرناک میسازد.

حبیبی تأکید میکند افراد پیشین به دلیل فعالیت بدنی بالا، عوارض کمتر را تجربه میکردند؛ امروزه با زندگی ماشینی، روغنهای گیاهی غیراشباع اولویت اول هستند. استراتژی طلایی تنوع و اعتدال کلید رژیم غذایی سالم، ترکیب هوشمندانه روغنهاست برای سرخکردن روغن آفتابگردان، کانولا یا ذرت تصفیهشده برای پخت ملایم و سس روغن کانولا یا سویا برای مصرف خام و سالاد روغن زیتون بکر ممتاز یا کنجد بررسی برچسبهای تغذیهای (مقدار اسیدهای چرب، عدم ترانسفیت، گواهی استاندارد و تاریخ انقضا) در خرید، گام نهایی تضمین سلامت خانواده شماست.