به نقل از بهداشت نیوز در این نوشته هشت تکنیک خودآرام‌بخشی را به اشتراک می گذاریم که می‌تواند دنیای متغیری را برایتان تشکیل کند.

۱) تنفس آگاهانه را تمرین کنید

در حوزه مدیریت استرس و اضطراب، ابزار قدرتمندی وجود دارد که همه ما در اختیار داریم – نفس ما.

تنظیم کردن تنفس می تواند به گفتن یک لنگر عمل کند و به شما پشتیبانی کند در لحظات استرس و اضطراب بالا ثابت قدم بمانید.

تنفس عمیق سیستم عصبی را تحریک می کند و علتکاهش اضطراب، افسردگی و خشمگینی می بشود. با این حال، علیرغم تأثیرات عمیق آن، تنفس آگاهانه زیاد ساده است.

این شامل تمرکز بر روی نفس شما در زمان ورود و خروج است. حس کنید هوا داخل بینی می بشود، ریه های شما را پر می کند و سپس از بدن شما خارج می بشود.

این تکنیک ساده به تجهیزات یا مکان خاصی نیاز ندارد. می توانید آن را روی میز، در مترو یا حتی در صف انتظار در فروشگاه مواد غذایی تمرین کنید.

۲) به فعالیت بدنی بپردازید

ورزش یک تسکین دهنده استرس است. ورزش اندورفین ها را آزاد می کند – تحکیم کننده های طبیعی خلق و خوی بدن است – و جهت می‌بشود از چرخه افکار منفی که اضطراب و استرس را تغذیه می کند دور شویم.

به این علت، خواه برای دویدن، رفتن به باشگاه، یا فقطً پیاده روی سریع در پارک محلی خود، یقین شوید که نوعی فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

۳) مراقبه ذهن‌آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی یکی دیگر از تکنیک های قدرتمندی است که در مدیریت استرس و اضطراب فوق العاده موثر است.

این شامل نشستن آرام و دقت به افکار، صداها، احساسات تنفسی یا تکه‌هایی از بدن است و هر زمان که ذهن اغاز به سرگردانی کرد، دقت خود را برگردانید.

تعلق دادن حتی چند دقیقه در روز به این تمرین می تواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان شما داشته باشد. این راهی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تحول جهت افکارتان است.

۴) آرام‌سازی عضلات

آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که شامل تنش و سپس آزادسازی گروه های گوناگون ماهیچه ای در بدن شما می بشود.

این یک روش عملی است که می توانید هر زمان که علائم استرس و اضطراب را حس کردید، از آن منفعت گیری کنید.

این تکنیک مبتنی بر مفهوم “ربط بدن و ذهن” است. بر پایه این فهمیدن عمل می کند که اسایش فیزیکی می تواند به اسایش ذهنی منجر بشود.

برای انجام این کار با منقبض کردن گروهی از ماهیچه‌ها در میانه دم اغاز می‌کنید و سپس زمان بازدم آنها را شل می‌کنید.

شما روی گروه های عضلانی خود به ترتیب خاصی کار می کنید، طبق معمولً از پاهای خود اغاز می کنید و تا سر خود ادامه می دهید

۵) اضطراب را در بغل بگیرید

اکنون، این امکان پذیر مقداری غیر شهودی به نظر برسد، اما یکی از راه حلهای مؤثر خودآرام‌بخشی این است که واقعاً اضطراب خود را در بغل بگیرید.

هنگامی حس اضطراب می کنیم، غریزه طبیعی ما مقاومت در برابر آن است. تلاش می کنیم آن را دور بزنیم، نادیده بگیریم، یا حواس خود را از آن پرت کنیم.

اما اگر برعکس عمل کنیم چه؟ اگر اضطراب خود را بپذیریم، از آن استقبال کنیم و با آن بنشینیم چه؟

این رویکرد برگرفته از مکتب فکری معروف به درمان پذیرفتن و ضمانت (ACT) است.

ایده این است که با تصدیق و پذیرفتن احساسات خود، از جمله اضطراب، قوت آنها را از بین ببرید.

به جای این که به اضطراب خود به گفتن چیزی منفی نگاه کنید که باید از بین برود، آن را بخشی از توانایی انسانی خود بدانید. به خودتان اجازه دهید که حس اضطراب کنید بدون این که خودتان را برای آن قضاوت کنید.

با پذیرفتن اضطراب خود به جای مبارزه با آن، به گمان زیادً فهمید خواهید شد که شدت خود را از دست داده و قابل کنترل تر می بشود.

۶) شفقت به خود را تمرین کنید

در اوقات استرس و اضطراب، تمرین شفقت به خود الزامی است.

شفقت به خود شامل حرکت با خود با همان مهربانی و فهمیدن است که در موقعیتی شبیه به یک دوست اراعه می دهید.

این در رابطه اذعان به رنج خود، تشخیص این که رنج بخشی از توانایی انسانی است، و حرکت مهربانانه با خود به جای قضاوت شدید خود است.

تمرین شفقت به خود می تواند به شما پشتیبانی کند نگرش مثبت تری داشته باشید، حتی در موقعیت های استرس زا. تاب آوری عاطفی را تحکیم می کند و می تواند به شما در مدیریت موثرتر اضطراب پشتیبانی کند.

۷) یک فضای اسایش‌قسمت برای خود تشکیل کنید

منطقه بدون نگرانی فضای فیزیکی یا ذهنی است که در آن به خود اجازه می دهید نگرانی ها و اضطراب های خود را رها کنید. برای مثال:

اتاقی آرام در خانه شما

نقطه ای آرام در طبیعت

زمان خاصی در روز که آگاهانه تصمیم می گیرید نگرانی های خود را کنار بگذارید

داشتن این منطقه بدون نگرانی می تواند تفاوت قابل توجهی در مدیریت استرس و اضطراب تشکیل کند.

مسئله کلیدی این است که به طور کامل در منطقه بدون نگرانی خود وجود داشته باشید. از این زمان برای شرکت در فعالیت هایی منفعت گیری کنید که برای شما نشاط یا اسایش به ارمغان می آورد – مطالعه، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام قسمت یا به سادگی نشستن.

منطقه بدون نگرانی همه متفاوت به نظر می رسد. مسئله مهم این است که آنچه برای شما سودمند است را اشکار کنید و متعهد شوید که هر روز مدتی را در آنجا بگذرانید.

این در رابطه فرار از حقیقت نیست، بلکه این است که به خودتان اجازه دهید تا از نگرانی و استرس فاصله بگیرید.

۸) سپاس را تمرین کنید

تمرین شکرگزاری ابزاری قوی برای مبارزه با استرس و اضطراب است. تمرکز شما را از چیزی که علتاسترس شما می بشود به آنچه برای شما نشاط و خوشبختی می آورد تحول می دهد.

با شناسایی سه موردی که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید اغاز کنید.

آنها نباید رویدادهای بزرگ و تحول دهنده زندگی باشند. چیزهای ساده ای همانند یک فنجان قهوه گرم در صبح، یک گفتگوی دوستانه با یک همکار یا حس آفتاب در صورت شما می تواند در این لیست قرار بگیرد.

نوشتن این موارد در یک دفترچه سپاس می تواند به اختصاصی سودمند باشد چون به شما اجازه می دهد تا در رابطه این جنبه های مثبت زندگی خود فکر کنید و برای بسپارید.

تمرکز بر سپاس نه تنها به افت حس استرس و اضطراب پشتیبانی می کند، بلکه دیدگاه کلی شما را نسبت به زندگی بهبود می بخشد. این یک یادآوری است که حتی در زمان های چالش برانگیز، تا این مدت چیزهایی وجود دارد که باید بابت آنها شکرگزار می بود.